Memilih makanan yang tepat saat sarapan adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan berat badan ideal dan pastinya memulai hari Anda dengan baik juga.
Studi dari Cornell University mengungkapkan bahwa ini adalah fakta yang tak terbantahkan. Para peneliti mensurvei 147 orang yang punya berat badan ideal dan menemukan bahwa 96 persen dari mereka makan sarapan hampir setiap hari. Bukan hanya orang-orang fit yang memastikan sarapan menjadi bagian dari rutinitas harian mereka, tetapi juga orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.
Penelitian tersebut juga mengungkapkan 78 persen orang yang mampu menurunkan berat badan dan mempertahankannya makan sarapan setiap hari.
“Satu hal penting yang diambil dari penelitian ini adalah orang dengan berat bada ideal tidak melewatkan sarapan, ini konsisten dengan penelitian sebelumnya tentang pentingnya sarapan,” kata penulis utama Anna-Leena Vuorinen dari VTT Technical Research Center dikutip dari Science Alert.
“Tapi yang menonjol adalah mereka tidak hanya sarapan, tapi juga makan makanan sehat seperti buah dan sayuran.”
Hampir setengah dari responden mengonsumsi buah saat sarapan (46 persen). Selain itu telur juga bisa menjadi pilihan yang lebih baik saat sarapan (dan dimakan oleh 31 persen dari mereka yang disurvei).
Pentingnya sarapan untuk mendapat tubuh ideal ini bahkan disebut lebih baik dibanding olahraga sekeras mungkin. Orang-orang ini bukan pecandu olahraga total, dengan banyak (38 persen) berolahraga antara satu hingga tiga hari per minggu, dan 10 persen tidak berolahraga sama sekali.
Lalu apa yang sebaiknya dimakan saat sarapan untuk menurunkan berat badan?
1. Telur
“Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrisi sehat lainnya termasuk kolin yang bisa membakar lemak,” kata ahli gizi Martha McKittrick dikutip dari Eat This.
Kolin, juga ditemukan dalam daging tanpa lemak, makanan laut.
2. Selai kacang
Jangan pilih selai kacang olahan yang ada di supermarket. Selai ini biasanya mengandung dengan gula dan minyak yang memicu penambahan berat badan. Padahal sebenarnya selai kacang hanya terdiri dari dua bahan yaitu kacang tanah dan garam.
Jika mungkin buatlah sendiri di rumah dengan dua bahan ini, atau pilih yang natural tanpa pengawet dan gula tambahan.
Kacang-kacangan ini diisi dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan genistein, senyawa yang menurunkan regulasi gen lemak. Ahli gizi dan pelatih pribadi Kristin Reisinger menyarankan untuk menggunakan lemak sehat di pagi hari.
Ambil 1 cangkir susu almond tanpa pemanis dan campur dengan 1 sendok bubuk protein favorit Anda, 1/2 buah pisang, dan 1 sendok makan selai kacang.
“Minuman ini adalah cara sederhana untuk memulai hari dengan keseimbangan sempurna antara lemak sehat, protein, dan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan meningkatkan pertumbuhan otot, tanpa kelebihan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan,” kata Reisinger.
3. Dada ayam tanpa kulit
Dada ayam tanpa kulit memang jadi daftar protein terbaik untuk menurunkan berat badan.
“Beberapa pagi, yogurt atau telur tidak akan cukup,” kata Lisa Moskovitz, pendiri New York Nutrition Group.
Anda bisa menambahkan dada ayam rebus atau panggang ke dalam roti gandum ataupun ke dalam salad Anda di pagi hari.
4. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah penurun berat badan terbaik. Buah ini mengandung hampir 20 vitamin dan mineral dalam setiap sajian, termasuk asam lemak oleat, yang telah terbukti mengurangi lemak perut. Alpukat juga merupakan sumber serat dan lemak yang baik.
“Gunakan buah hijau untuk membuat roti panggang alpukat atau memanggang telur menjadi setengah bagian dari alpukat,” saran McKittrick.
5. Bayam
Bayam rendah kalori tetapi tinggi serat, yang membantu membuat Anda kenyang,” kata Torey Armul, ahli diet terdaftar. Ini juga merupakan sumber yang kaya omega-3 dan folat nabati, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis.
6. Semangka
Semangka terkadang mendapat cap buruk karena tinggi gula, tetapi buah ini memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Penelitian yang dilakukan di University of Kentucky menunjukkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan profil lipid dan menurunkan akumulasi lemak.
7. Pisang
“Pisang tidak hanya mengandung potasium, tetapi juga sumber serat dan air yang mengenyangkan,” kata Elisa Zied, ahli gizi.
Dia menyarankan untuk memasukkan irisan buah kuning ke dalam oatmeal tanpa pemanis. Mengolesi irisan pisang dengan selai kacang natural adalah kombinasi lain yang dapat melawan lemak yang patut dicoba.
8. Apel
Apel adalah salah satu sumber serat buah terbaik dan kunci untuk menghilangkan lemak perut.
9. Oatmeal plain
“Oatmeal-sumber karbohidrat kompleks yang bagus untuk bahan bakar tubuh dan serat untuk mengurangi risiko penyakit jantung,” kata ahli nutrisi dan kebugaran Jim White.
Dia menyarankan untuk memasangkan oatmeal dengan blueberri, kenari, dan susu almond untuk makan pagi yang kaya nutrisi dan mengenyangkan.
10. Ubi jalar
Ubi jalar tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka diserap perlahan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ahli diet Lauren Minchen, suka menggunakannya untuk menyiapkan hash ubi jalar.
“Saya suka variasi apa pun dari hidangan ini karena menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang kaya dari semua sayuran. Ini sangat mengenyangkan, yang membantu menjaga nafsu makan dan porsi tetap terkendali seiring berjalannya hari,” katanya.
