Beberapa yang termasuk ke dalam anggota vitamin ini adalah B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin).
Karena sifatnya yang larut dalam air, seseorang harus memasukkan asupan yang mengandung vitamin B komplek pada setiap harinya.
Vitamin ini dapat ditemukan pada daging, sayuran hijau, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Berikut masing-masing fungsinya, melansir situs kesehatan Very Well Fit.
1. Vitamin B1 – tiamin
Tiamin begitu penting dalam proses metabolisme. Ia berfungsi untuk mengubah nutrisi menjadi energi. Tiamin juga diperlukan untuk kesehatan otak, otot, dan sistem saraf. Tiamin pula yang berperan pada pertumbuhan dan perkembangan fungsi sel pada tubuh.
Anda bisa memperoleh tiamin dari sereal terfortifikasi, produk dari biji-bijian utuh seperti roti, nasi, mi, dan tepung, serta kacang hitam dan tuna.
2. Vitamin B2 – riboflavin
Riboflavin biasa bekerja sama dengan vitamin B lain untuk membantu mengubah vitamin B6 menjadi bentuk yang lebih berguna. Seperti tiamin, riboflavin pun membantu mengubah nutrisi makanan jadi energi.
Selain itu, vitamin ini membantu produksi dan pertumbuhan sel darah merah serta menjaga kesehatan mata, sistem saraf, dan kulit.
Umumnya, riboflavin bisa didapat dari konsumsi produk susu, hati sapi, jamur portobello, almond, dan daging ayam.
3. Vitamin B3 – niasin
Niasin berfungsi memainkan peran untuk memberikan sinyal sel, metabolisme, dan produksi serta perbaikan DNA. Fungsi vitamin B kompleks satu ini berguna untuk membantu enzim tubuh berjalan normal sehingga dapat memperbaiki kerusakan DNA.
Beri tubuh asupan niasin dengan mengonsumsi telur, ikan, nasi, kacang-kacangan, produk susu, daging sapi, daging kalkun, dan daging domba.
4. Vitamin B5 – asam pantotenat
Saat tiamin dan riboflavin bertugas mengubah nutrisi makanan jadi energi, vitamin B5 alias asam pantotenat memiliki tugas lebih spesifik.
Vitamin B kompleks satu ini berfungsi memecah lemak dan karbohidrat jadi energi. Asam pantotenat juga memainkan peran dalam produksi hormon seks dan hormon stres dalam kelenjar adrenalin dan neurotransmitter.
Asupan asam pantotenat bisa diperoleh dari daging sapi, alpukat, brokoli, kale, telur, susu, jamur, unggas, dan kentang.
5. Vitamin B6 – piridoksin
Piridoksin berperan untuk membantu tubuh menggunakan dan menyimpan protein serta karbohidrat dari makanan. Tubuh akan menyimpannya dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati.
Fungsi vitamin B kompleks satu ini pula yang diperlukan lebih dari 100 enzim untuk bereaksi dalam tubuh, berperan dalam fungsi imun, dan perkembangan fungsi otak.
Anda bisa memperoleh piridoksin dari konsumsi chickpea, hati sapi, tuna, salmon, dada ayam, kentang, dan buah-buahan kecuali jenis sitrus.
6. Vitamin B7 – biotin
Biotin diperlukan tubuh untuk memproduksi asam lemak. Zat ini juga berfungsi mengubah lemak, karbohidrat, dan protein menjadi energi.
Umumnya makanan yang banyak mengandung biotin antara lain hati sapi, kuning telur, daging babi, biji bunga matahari, ubi, almond, makanan dari biji-bijian utuh, sarden, bayam, dan brokoli.
7. Vitamin B9 – asam folat
Para ahli selalu menekankan kecukupan asupan asam folat bagi ibu hamil. Wajar, karena zat satu ini diketahui dapat mengurangi risiko cacat pada bayi.
Asam folat juga diperlukan oleh beragam usia untuk membantu produksi sel darah merah.
Asam folat bisa diperoleh dari bayam, hati sapi, brokoli, kacang-kacangan, asparagus, jus jeruk, kacang tanah, alpukat, sayuran hijau, dan salmon.
8. Vitamin B12 – kobalamin
Kobalamin atau cobalt begitu vital untuk fungsi saraf, produksi DNA, dan perkembangan sel darah merah. Kobalamin juga berfungsi untuk metabolisme protein dalam tubuh.
Zat ini dapat ditemukan terutama pada makanan dari hewan seperti daging sapi, kerang, daging ayam, ikan, telur, dan produk susu.
Rutin mengonsumsi beragam asupan yang tertera di atas membantu tubuh mendapatkan fungsi vitamin B kompleks secara maksimal.
Editor: ARON
Sumber: cnnindonesia
