Makan makanan bergizi, berolahraga, dan istirahat cukup adalah kunci untuk tetap sehat di tengah pandemi COVID-19. Namun yang tak boleh ketinggalan adalah berjemur untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Apa sih fungsinya?
Dokter spesialis kulit dan staf pengajar di Departemen Ilmu Kesehatan Kulit dan Kelamin FK UNPAD/RS Hasan Sadikin (RSHS) Bandung, dr R.M. Rendy Ariezal Effendi, SpDV, menjelaskan bahwa berjemur berfungsi membantu tubuh mendapatkan vitamin D yang baik untuk daya tahan tubuh.
“Untuk di negara tropis seperti Indonesia, berjemur sekitar pukul 9 pagi sudah cukup untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh. Berjemur cukup dilakukan sebanyak 3 kali seminggu, agar proses metabolisme vitamin D juga menjadi lebih efektif. Selain itu, sinar UVA memiliki gelombang yang lebih panjang dan dapat menembus lapisan kulit lebih dalam,” terangnya pada detikcom.
Dikutip dari Medical News Today, vitamin D berfungsi mengatur kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah. Faktor-faktor ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D bisa menyebabkan rakhitis yang menyebabkan pembengkakan kaki karena pelunakan tulang. Sedangkan pada dewasa, kekurangan vitamin D bermanifestasi sebagai osteomalasia yang juga bisa melemahkan otot.
Selain sinar matahari, kebutuhan vitamin D rupanya bisa juga dicukupi dari makanan. Tak perlu pusing, daftar makanan ini super mudah ditemukan dan bisa jadi menu makan lezat sehari-hari:
1. Ikan salmon
Dikutip dari Healthline, Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyatakan, satu porsi salmon seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 526 IU vitamin D. Kadar ini bisa memenuhi kebutuhan vitamin D harian dalam tubuh hingga 200 persen.
2. Ikan sarden dan tuna kaleng
Selain salmon, ikan kalengan seperti sarden dan tuna bisa jadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Satu kaleng ikan sarden (3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D. Begitu juga ikan tuna kaleng mengandung 268 IU vitamin D per 3,5 ons (100 gram) yang bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 34 persen.
3. Susu sapi
Susu sapi sudah menjadi andalan banyak orang karena dipercaya bisa mencukupi kebutuhan akan vitamin D. Bukan sekedar mitos, susu sapi memang sumber nutrisi yang amat baik. Susu sapi mengandung kalsium, fosfor, dan riboflavin. Umumnya, 1 cangkir susu sapi (237 ml) mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D.
4. Kuning telur
Selain susu, telur juga dipercaya sebagai sumber vitamin D. Satu kuning telur biasanya mengandung 37 IU vitamin D dan sebagian besar mineral. Sedangkan putih telur mengandung protein.
5. Jamur
Untuk yang alergi terhadap susu sapi atau telur, jamur bisa diandalkan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Jamur mengandung 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
