Agar Cepat Tidur, Kenali 3 Teknik Pernapasan untuk Atasi Gangguan Tidur & Rasa Cemas. (Foto: iStock/Vera_Petrunina)
Tak semua orang bisa memiliki kualitas tidur yang baik. Ada yang sering merasa kesulitan untuk tidur, ada pula yang kadang terbangun tengah malam sehingga durasi tidur semakin berkurang dan rentan mengalami kelelahan.

Untuk mengatasinya, mengutip Insider, terdapat 3 teknik pernapasan for Integrative Medicine di Universitas Arizona ini diketahui bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks dengan cara menambah oksigen dalam tubuh.

Tak hanya itu, masih ada pula dua teknik lainnya, yaitu pernapasan diafragma dan body scan, yang bisa membantu kamu mengurangi rasa cemas sehingga lebih mudah untuk tidur dengan pulas. Agar lebih paham terkait cara penerapannya, yuk simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Kenali 3 Teknik Pernapasan untuk Atasi Gangguan Tidur & Rasa Cemas (1)
Ilustrasi mengatur napas Foto: Shutterstock
 1. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik 4-7-8 ini awalnya dikembangkan oleh Andrew Weil, MD, penemu Andrew Weil Center for Integrative Medicine di Universitas Arizona, Amerika Serikat. Mengutip Insider, Weil ingin membuat variasi baru dari teknik pranayama, sebuah teknik yoga kuno yang diketahui bisa membantu orang rileks dengan mengisi kembali oksigen dalam tubuh.

Sesuai dengan namanya, teknik ini mengharuskan seseorang menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskannya dalam waktu 8 detik. Ketika menarik napas, lakukanlah dengan perlahan melalui hidung dan biarkan hembusan napas mengeluarkan suara yang cukup kuat. Bagi para pemula, ada kemungkinan kamu tidak akan langsung berhasil mengikuti durasi tersebut sehingga perlu dibiasakan agar bisa melakukannya dengan benar. Untuk memperoleh hasil yang maksimal, lakukanlah teknik ini sebanyak 4 kali bagi yang baru memulai dan 8 kali bila kamu sudah terbiasa.

Kenali 3 Teknik Pernapasan untuk Atasi Gangguan Tidur & Rasa Cemas (2)
Ilustrasi Perempuan melatih napas diafragma Foto: Dok. Shutterstock
 2. Latihan pernapasan diafragma

Diafragma adalah otot di dasar paru-paru yang bertanggung jawab membantu proses pernapasan. Bernapas menggunakan diafragma menciptakan tekanan negatif di ruang lapisan paru-paru sehingga meningkatkan aliran darah ke jantung. Proses ini kemudian membuat detak jantung menurun dan kembali normal sehingga tubuh menjadi lebih rileks.

Dalam Insider, spesialis tidur klinis di University of Vermont Medical Center’s Sleep Program, Claire Barker mengatakan bahwa latihan ini bisa pula membantu mengurangi gejala gangguan kecemasan, seperti napas berat, jantung berdebar kencang, atau perasaan tegang yang bisa mengganggu tidur kamu. Disebutkan bahwa orang dewasa yang mempraktikkan teknik ini selama 8 minggu mampu mengurangi perasaan cemas yang dialami.

Untuk penerapannya, berbaringlah dengan posisi telentang dan lutut ditekuk di atas bantal. Kemudian letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di atas perut, selanjutnya tarik napas yang dalam melalui hidung dan hembuskan. Fokuslah pada bagian perut untuk merasakan proses naik turunnya ketika melakukan teknik ini. Kamu bisa mengulangi pola yang sama selama 5 hingga 10 menit atau lebih, tergantung kapan kamu merasa siap untuk tidur.

Kenali 3 Teknik Pernapasan untuk Atasi Gangguan Tidur & Rasa Cemas (3)
Ilustrasi meditasi Foto: Shutterstock
3. Body scan

 Body scan merupakan jenis meditasi kesadaran yang disebut bisa meningkatkan kualitas tidur. Teknik ini dilakukan dengan cara berfokus pada napas, serta merasakan ketegangan pada otot.

Sebuah studi yang dipublikasi dalam jurnal Mindfulness pada Januari 2020 menemukan bahwa teknik ini bisa mengurangi stres, meningkatkan relaksasi, serta kualitas tidur. Dalam penelitian tersebut, 54 remaja yang menderita insomnia diminta melakukan body scan selama 20 menit sebelum tidur. Hasilnya menunjukkan bahwa teknik ini berhasil membuat mereka tidur lebih lama dan jarang bangun di malam hari.

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menyiapkan posisi yang membuat kamu nyaman, entah duduk ataupun berbaring. Setelah itu, coba rasakan ketegangan yang ada pada tubuh dari kepala hingga ujung kaki. Ketika kamu menemukan ada bagian tubuh yang terasa tegang, arahkan napas ke titik tersebut hingga rileks kembali.

Nah, dari tiga teknik pernapasan yang disebutkan, kira-kira mana yang menjadi pilihan kamu?

Editor : Aron
Sumber : kumparan