Memastikan kadar gula darah tetap normal memang tidak mudah, apalagi bagi orang yang memiliki riwayat diabetes. Ada beberapa kebiasaan makan yang harus dihindari jika ingin gula darah tetap stabil.
Pola makan, jenis makanan, hingga porsi makan menjadi hal yang sangat menentukan kesehatan seseorang. Kebiasaan makan yang buruk bisa mengundang berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes.
Dilansir dari Eat This, Not That! (26/3) menjaga keseimbangan gula darah adalah salah satu hal penting untuk memastikan tubuh tetap sehat. Menurut Kate Kanner, lonjakan dan penurunan gula darah yang terjadi secara drastis dikenal sebagai resistensi insulin.
Jika kadar glukosa dalam aliran darah dibiarkan tinggi dalam jangka waktu lama, maka dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah, saraf, dan bahkan organ vital lainnya. Oleh karenanya sangat penting menjaga gula darah agar tetap normal dan stabil.
“Makanan memiliki peran utama untuk menjaga keseimbangan gula darah. Cara terbaik untuk mencegah lonjakan gula darah adalah makan makanan seimbang yang mengandung sayuran, protein dan biji-bijian dengan lemak sehat,” kata ahli gizi Elizabeth Arensberg, MS, RD.
Ada beberapa kebiasaan makan yang harus diperhatikan untuk menjaga kadar gula darah:
1. Ngemil makanan manis dan tinggi karbohidrat
Untuk menjaga kadar gula darah agar tetap normal, usahakan untuk menghindari makanan manis dan tinggi karbohidrat seperti permen, sereal tinggi gula, dan makanan lain yang mengandung gula tinggi. Hal ini diungkapkan ahli gizi Dana Ellis Hunnes.
Misalnya, lebih baik memilih makan telur dan alpukat dengan roti bakar daripada menambahkan selai.
“Ketika kita makan karbohidrat atau gula dalam jumlah tinggi, glukosa dalam jumlah tinggi dibuang ke aliran darah,” kata Arensberg. “Gula darah akan meningkat dan jauh lebih tinggi daripada yang dapat dikontrol tubuh. Kemudian, pankreas harus memompa banyak insulin untuk membantu mengelola lonjakan glukosa. Ini kemudian akan menyebabkan kadar gula darah tinggi turun, sehingga menurunkan energi secara drastis.”
2. Makan makanan karbohidrat olahan
Roti putih, tortilla, dan pasta, serta kue kering atau makanan lain yang dibuat dengan tepung putih, tidak disarankan untuk dikonsumsi ketika kamu sedang menjaga kadar gula darah. Ini diungkapkan oleh ahli gizi David Brendan.
“Sebagian besar biji-bijian olahan memiliki protein dan serat yang rendah” kata Katie Tomaschko. “Jadi, makan terlalu banyak biji-bijian olahan akan menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.”
Sebagai alternatif, Tomaschko merekomendasikan untuk memilih beras merah atau quinoa sebagai pengganti nasi putih, roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih, dan oatmeal sebagai pengganti sereal sarapan.
3 Melewatkan waktu makan
“Ketika kamu pergi dalam waktu lama tanpa makan makanan atau camilan, kadar gula darah kita akan turun drastis,” kata Kanner. “Ini juga dikenal sebagai hipoglikemia, dan menyebabkan perasaan lesu dan lelah karena tubuh benar-benar tidak memiliki energi.”
Jadi usahakan untuk tidak melewatkan waktu makan, terutama saat sarapan. “Ketika bangun tidur, kamu membutuhkan bahan bakar yang berasal dari makanan sebagai sumber energi. Jika kamu melewatkan sarapan, maka akan cenderung merasa pusing. Disarankan untuk makan satu jam setelah bangun tidur, pilih makanan tinggi protein dan lemak sehat.”
Jika terlalu sibuk untuk menyiapkan sarapan, cobalah untuk makan camilan seperti apel, kacang almond atau biskuit gandum. Camilan ini bisa menghindari penurunan gula darah.
4. Kurang minum air putih
Dehidrasi memberi dampak negatif untuk kesehatan. Menurut Tomaschko, tubuh menghasilkan hormon yang disebut vasopresin saat kamu kekurangan cairan. Vasopresin menyebabkan ginjal menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urin.
Minum air putih secara konsisten sepanjang hari akan membantu menjaga gula darah tetap stabil. Seorang pria dewasa disarankan minum air setidaknya 3,7 liter per hari, sementara wanita minum 2,7 liter air per hari.
5. Mengonsumsi minuman manis
Ahli diet mengatakan minum minuman manis seperti soda, minuman berenergi dan beberapa jus buah merupakan kebiasaan buruk yang mengacaukan kadar gula darah. Minuman manis ini sebenarnya hanyalah kalori kosong yang sama sekali tidak mengandung nutrisi.
Kabar buruknya, minuman manis ini dicerna lebih cepat dibandingkan makanan padat sehingga bisa meningkatkan lonjakan gula darah dengan sangat cepat. Sebuah studi yang dilakukan pada 2018 di The BMJ menemukan fakta bahwa minuman manis memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 daripada makanan yang mengandung fruktosa.
Sementara sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Diabetes Care menemukan fakta bahwa minum satu sampai dua porsi minuman manis sehari memiliki risiko 26% lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang minum kurang dari satu porsi dalam sebulan.
Editor: ARON
Sumber: detikfood
