Masalah susah atau kurang tidur dapat menimbulkan efek samping yang berakibat buruk bagi kesehatan. Berikut cara mengatasi kurang tidur untuk memperbaiki kualitas hidup.
Banyak hal yang bisa menyebabkan susah tidur. Mulai dari kurangnya paparan cahaya alami, kurang aktivitas fisik, hingga rasa cemas akan kondisi yang sedang dihadapi.
Padahal, banyak manfaat kesehatan yang didapat dari kualitas tidur yang baik. Salah satunya adalah menjaga daya tahan tubuh tetap kuat.
Untuk mengatasinya, ada beberapa cara mengatasi kurang tidur seperti berikut.
1. Memperoleh cahaya alami
Ahli kesehatan yang fokus pada aktivitas tidur, Kat Lederie mengatakan, terus berada di dalam ruangan dalam jangka panjang bisa jadi salah satu penyebab susah tidur. Seseorang akan kekurangan cahaya alami karena minimnya waktu berada di luar ruangan.
“Ini berdampak negatif pada jam tidur. Otak kesulitan mengirim sinyal ‘jam tidur’ pada tubuh saat malam hari,” kata Lederie, seperti dikutip Metro UK.
Siasati dengan keluar rumah saat matahari sudah terbit. Usahakan selalu membuka jendela saat bekerja dari rumah. Paparan cahaya alami selama beberapa menit dapat mengirim sinyal pada tubuh untuk ‘bangun dari tidur’.
2. Pisahkan waktu kerja dan waktu tidur
Kerja dari rumah jadi tantangan untuk memisahkan jam kerja dan jam tidur. Kerja dari rumah cenderung bisa memangkas jam tidur demi menyelesaikan tugas.
Tetapkan jam kerja sehingga tidak mengokupasi jam tidur. Tata tempat kerja, kenakan busana cukup rapi, dan patuh pada jam jam kerja yang sudah ditetapkan.
3. Atur jam malam dengan ponsel
Saat malam, biasanya orang tergoda untuk bekerja lembur atau menonton serial terbaru. Dengan kebiasaan ini, tubuh akan terpapar cahaya biru ringan yang dapat mengganggu aktivitas tidur.
“Untuk mengatasi ini, cobalah mengatur jam malam menggunakan ponsel dan laptop Anda. Beri kesempatan pikiran Anda untuk tenang sebelum tidur,” imbuh Lederie.
4. Kurangi stres
Stres dan cemas berkontribusi pada masalah tidur. Pastikan Anda memiliki sesuatu hal untuk dilakukan saat stres dan cemas melanda. Sebut saja latihan mindfullness, teknik pernapasan, dan bercerita dengan teman atau tenaga profesional.
Lederie mengingatkan untuk senantiasa terhubung dengan orang lain selama masa isolasi.
“Manusia adalah makhluk sosial dan kita senang terhubung dengan orang lain. Itulah mengapa jarak sosial dan isolasi mandiri bisa menimbulkan rasa kesepian dan terasing. Perasaan seperti cemas dan khawatir bisa mengakibatkan gangguan tidur,” jelasnya.
5. Berlatih meditasi dan yoga
Cara mengatasi kurang tidur lainnya yakni dengan yoga dan meditasi.
Yoga dan meditasi menjadi alat untuk menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks. Keduanya juga terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin.
Berlatih keduanya akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika memungkinkan, Anda juga bisa melakukan meditasi sebelum tidur demi mendapatkan ketenangan.
6. Turunkan suhu udara dalam kamar
Suhu tubuh Anda akan berubah saat tertidur. Suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas hanya akan membuat Anda sulit tertidur yang menyebabkan kurang tidur.
Umumnya, banyak orang nyaman tertidur dalam suhu udara kamar sekitar 15-23 derajat Celcius. Namun, preferensi setiap individu akan bervariasi. Temukan suhu yang paling cocok untuk Anda.
Anda bisa menggunakan air conditioner (AC) atau alat pengatur suhu lainnya.
Jika tak ada AC, Anda juga bisa mengakalinya dengan mandi sebelum tidur. Mandi bisa mempercepat perubahan suhu tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur.
7. Jam makan teratur
Anda juga perlu mengatur jam makan. Lederle mengatakan, mematuhi jam makan bisa menjaga sinyal tidur alami tubuh tetap pada jalurnya.
Tantangannya, terus berada di rumah mendorong kebiasaan ngemil pada banyak orang. Kondisi ini membuat jam makan yang tak teratur.
Selain itu, atur juga konsumsi kopi dan stimulan lain yang menimbulkan kewaspadaan dan membuat tidur jadi lebih susah.
8. Hindari tidur siang
Karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Kondisi ini kerap membuat mereka memanfaatkan siang hari untuk beristirahat. Padahal, kebiasaan tidur siang akan berpengaruh pada pola tidur di malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang yang teratur dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tertidur.
Cobalah untuk menghindari tidur siang atau membatasi diri dengan tidur siang singkat setidaknya hanya dalam waktu 30 menit.
9. Olahraga teratur
Olahraga juga membantu tidur lebih nyenyak sehingga dapat menjadi cara mengatasi kurang tidur. Saat berolahraga tubuh akan bekerja dan beristirahat lebih mudah di malam hari.
Menurut WebMD, sebuah studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Orang dewasa direkomendasikan olahraga rutin lima kali dalam seminggu selama 30-60 menit dengan intensitas ringan hingga sedang.
10. Hindari makan sebelum tidur
Hindari konsumsi makan besar sebelum tidur. Makan sebelum tidur membuat organ bekerja sehingga membutuhkan waktu lama untuk rehat kembali.
Hindari pula konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur. Sebaiknya pilih makanan dan minuman yang dapat membuat tidur lebih nyenyak seperti buah, susu, dan kacang.
Jika insomnia tak kunjung membaik disertai dengan sejumlah gejala lain seperti nyeri, sakit kepala, sakit perut, sakit dada, segera hubungi dokter untuk mendapatkan pemeriksaan menyeluruh.
Editor: Aron
Sumber: cnnindonesia
