Menurunkan berat badan bisa dilakukan siapa saja, tanpa mengenal perbedaan usia. Beberapa tips menurunkan berat badan sesuai usia bisa Anda coba.
Sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat seiring bertambahnya usia. Berat badan berlebih ditambah dengan penuaan dapat membuat seseorang lebih rentan terserang penyakit-penyakit kronis.
Berat badan bisa dilakukan siapa saja. Hanya saja, pada usia tua, penurunan berat badan jadi sesuatu yang lebih sulit dilakukan. Mengutip Healthline, sejumlah faktor memengaruhi hal tersebut mulai dari penuaan otot, perubahan hormonal, ketegangan fisik, hingga perubahan gaya hidup.
Akibatnya, bisa jadi menurunkan berat badan pada masing-masing usia saling berbeda satu sama lain.
Berikut tips menurunkan berat badan sesuai usia, mengutip berbagai sumber.
1. Usia 20-an
Usia 20-an adalah masa transisi. Seseorang akan mulai menjalani aktivitas fisik yang padat mulai dari kuliah hingga bekerja. Perubahan gaya hidup pun turut terjadi.
Namun, usia 20-an juga merupakan waktu yang tepat untuk meninggalkan kebiasaan-kebiasaan yang dinilai tidak sehat. Mengubah gaya hidup sejak dini dapat memberikan manfaat yang baik.
– Buat aturan makan yang ketat
Jika sebelumnya Anda melakoni diet ekstrem dan ketat, kini saatnya Anda meninggalkan hal tersebut. Di masa usia ini, Anda perlu mulai belajar memilih cara makan yang sehat, yang dapat Anda pertahankan selama sisa hidup.
Mengutip Today, jadikan buah dan sayuran sebagai ‘bintang’ makanan. Protein tanpa lemak serta karbohidrat kompleks sebagai pendukung.
– Kurangi asupan alkohol
Terlepas dari beberapa alasan mengapa minuman beralkohol berlebih harus dihindari, minuman jenis ini dapat menambah berat badan.
Alkohol mengandung banyak kalori yang membuat penurunan berat badan semakin sulit.
– Olahraga
Usia 20-an adalah masa ketika otot dan tulang masih bugar. Anda tak perlu takut akan rasa nyeri yang muncul saat berolahraga.
Sudah diketahui sejak lama bahwa olahraga memegang peran penting untuk penurunan berat badan.
2. Usia 30-an
Pada usia berapa pun, menurunkan berat badan merupakan tantangan. Tapi, menurunkan berat badan pada usia 30-an bisa menjadi sesuatu yang sulit.
Rencana penurunan berat badan untuk seseorang berusia 30-an dapat menghabiskan banyak waktu dan energi. Di masa ini, seseorang akan sulit menemukan waktu ekstra di tengah waktu yang diprioritaskan untuk karier dan keluarga.
 Ilustrasi. Menjaga otot tetap sehat jadi kunci penurunan berat badan pada usia 30-an. (iStockphoto/Prostock-Studio) |
– Menjaga otot tetap sehat
Jika Anda ingin menjaga metabolisme yang sehat untuk menurunkan berat badan di usia 30-an, maka Anda perlu menjaga otot. Seseorang di usia 30-an harus sangat berhati-hati dalam membangun dan menjaga massa otot untuk mendukung metabolisme yang sehat.
“Perempuan mulai kehilangan otot di usia 30-an. Kehilangan otot akan memperlambat metabolisme,” ujar ahli gizi, Ariane Hundt, mengutip Very Well Fit.
Sertakan latihan ketahanan otot pada sesi olahraga Anda. Sesi latihan singkat dan intens juga akan membantu membakar lebih banyak lemak.
– Berhenti mengikuti jenis diet tertentu
Diet pada usia 30-an akan membuat metabolisme semakin kacau. Hundt mengatakan, diet jenis-jenis tertentu hanya akan membuat tubuh kelaparan dan penurunan berat badan jadi lebih sulit.
Alih-alih fokus pada diet tertentu, evaluasi asupan kalori. Pastikan bahwa Anda cukup mendapatkan asupan protein demi menjaga metabolisme yang sehat, batasi asupan gula, dan pantau asupan karbohidrat agar tetap berenergi.
– Kelola stres
Usia 30-an menjadi saat paling menegangkan dalam hidup. Masalah karier dan keluar bisa saja membuat Anda stres.
“Stres dapat mengganggu metabolisme dengan mengaktifkan respons stres yang pada gilirannya menyimpan lemak berlebih,” kata Hundt.
Anda perlu mengelola stres di usia 30-an. Dapatkan dukungan dari orang-orang terdekat. Hubungi tenaga profesional jika Anda merasa tak bisa menangani stres seorang diri.
Ilustrasi. Beda usia, beda pula hal-hal yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan. (Peter Belch via tookapic)3. Usia 40-an
Menurunkan berat badan di usia 40-an bisa menjadi tantangan yang berat. Pada usia ini, seseorang akan mengalami penurunan metabolisme yang dapat mempersulit penurunan berat badan.
Namun, menurunkan berat badan pada usia 40-an bukan hal yang tak mungkin. Anda dapat melakukannya secara optimal dengan beberapa tips berikut.
– Kurangi karbohidrat, tapi jangan setop mengonsumsinya
Karbohidrat punya peran penting untuk tubuh. Mengurangi karbohidrat akan menghilangkan nutrisi penting dari tubuh yang bisa memicu sembelit, kelelahan, dan mudah tersinggung.
Mengutip Health, kebutuhan karbohidrat akan menurun pada usia 40-an. Namun, bukan berarti Anda harus menyetop asupan karbohidrat. Kurangi karbohidrat dan jadikan sumber makanan itu sebagai menu tambahan untuk makanan.
– Makan lebih banyak sayuran
Mulai lah dengan sayuran, lalu kembangkan pilihan makanan Anda. Sayuran akan meningkatkan rasa kenyang, membantu mengatur kadar gula darah, dan mendukung pencernaan yang sehat, yang pada gilirannya dapat membantu mengelola berat badan.
– Hindari makanan diet
Ada banyak makanan diet kemasan yang tersedia di pasaran, misalnya saja camilan seperti biskuit yang diklaim rendah kalori hingga membantu program penurunan berat badan. Namun, Anda perlu menghindari makanan-makanan jenis ini.
Makanan diet olahan dapat merusak nafsu makan, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus yang terkait dengan pengelolaan berat badan, dan merusak sistem kekebalan tubuh.
Alih-alih demikian, Anda disarankan untuk beralih ke makanan utuh yang dapat meningkatkan pembakaran kalori.
– Makan cokelat hitam setiap hari
Menjadikan cokelat hitam sebagai camilan harian membantu melawan keinginan akan makanan manis dan asin. Cokelat hitam juga dapat membantu mengurangi stres yang bisa jadi pemicu makan emosional.
Lima batang cokelat hitam mengandung kurang dari 250 kalori, namun menyediakan antioksidan, serat, dan magnesium, mineral yang terkait dengan relaksasi.
4. Usia 50-an
Kebiasaan tidak sehat, gaya hidup minim gerak, pilihan diet yang buruk, dan perubahan metabolisme dapat berkontribusi pada penambahan berat badan di usia 50-an.
Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan pada usia ini.
– Menjaga kekuatan otot
Tak hanya olahraga kardio, beberapa aktivitas fisik yang menekankan pada kekuatan otot juga penting untuk kelompok dewasa-tua. Mengutip Healthline, hilangnya massa otot yang dimulai sejak usia 50-an dapat memperlambat metabolisme yang mempersulit penurunan berat badan.
Anda bisa mencoba latihan angkat beban, yang secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan otot.
– Lebih banyak bergerak
Aktif bergerak sepanjang hari penting dilakukan untuk menurunkan berat badan. Apalagi pada usia 50-an, seseorang cenderung minim bergerak.
– Tingkatkan asupan protein
Konsumsi protein tak hanya penting untuk menurunkan berat badan, tapi juga membalikkan kehilangan otot terkait usia.
Penelitian juga menemukan, orang dalam kelompok dewasa-tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada dewasa-muda.
