Salah satu metode diet adalah diet tinggi serat. Diet ini bisa menghindari seseorang dari risiko kanker.(Foto: Alexas_Fotos/Pixabay)

Hingga kini diet terus menjadi tren gaya hidup sebagian masyarakat. Tujuan diet bukan hanya untuk menurunkan berat badan saja, namun juga agar terhindar dari berbagai penyakit. Salah satu jenis diet yaitu diet tinggi serat dipercaya dapat mengurangi risiko kanker usus besar atau kanker kolorektal.

Apa itu Diet Tinggi Serat?

Diet tinggi serat merupakan rangkaian diet yang mengutamakan konsumsi makanan tinggi serat. Serat sendiri merupakan karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna secara kolektif oleh tubuh. Jenis serat dapat ditemui pada buah-buahan, sayur, dan biji-bijian.

Seperti diberitakan Healthine, serat dibagi menjadi dua macam, serat larut dan tidak larut. Serat larut adalah serat yang dapat larut dalam air, membantu mengendalikan kadar gula dalam darah dan mengurangi kolesterol. Serat tidak larut yaitu serat yang tidak bisa larut dalam air. Salah satu fungsi serat adalah menjaga pencernaan dan mencegah sembelit.

Kerjasama Serat dengan Bakteri Baik

Mengkonsumsi serat sama saja memberi makan bakteri baik di usus. Memberi makan kepada bakteri baik dapat memberikan hubungan yang saling menguntungkan bagi sistem pencernaan.

Kerjasama antara serat dan bakteri baik akan menghasilkan asam lemak yang menyebabkan berkurangnya peradangan di dalam usus dan memperbaiki gangguan pencernaan di usus besar.

Serat Mengurangi Risiko Kanker Usus Besar

Makanan tinggi serat dapat menurunkan risiko kanker usus besar atau kanker kolorektal. Kanker usus besar sendiri merupakan penyebab utama ketiga kematian akibat kanker.

Serat sendiri dapat membantu menjaga kesehatan dinding usus besar. Para ilmuwan percaya bahwa serat memiliki peran dalam penurunan risiko tersebut.

Walau makanan berserat tinggi seperti buah, sayur dan biji yang mengandung berbagai nutrisi dan antioksidan sehat, hal ini dapat pula mempengaruhi risiko timbul kanker lainnya.

Penyebab Kanker Usus Besar

Penyebab tumbuhnya sel kanker masih belum diketahui, namun ada beberapa faktor yang dapat memicu sel kanker tumbuh. Kanker usus besar berpotensi meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga data mencatat 90 persen kanker usus besar dialami oleh orang lanjut usia.
Diabetes dan gaya hidup seseorang dapat menjadi faktor tumbuhnya sel kanker. Kurang mengkonsumsi serat, jarang olahraga, mengonsumsi minuman beralkohol, dan merokok dapat meningkatkan risiko kanker usus.

Cara Mudah Melakukan Diet Tinggi Serat

Mengonsumsi makanan tinggi serat akan mengurangi sembelit dan membantu usus bekerja dengan lebih baik. Berikut 5 cara memulai diet tinggi serat:

1. Konsumsi Sayur dan Buah

Kedua bahan ini pada dasarnya merupakan sumber serat dalam makanan. Cobalah menjadikan sayur dan buah sebagai makanan wajib dalam menu makan harian.

2. Mencoba Makan Biji-bijian

Tidak hanya buah dan sayur, biji-bijian pun dianjurkan masuk kedalam daftar makanan wajib. Cobalah resep makanan baru dengan bahan biji-bijian dan kacang-kacangan.

3. Tidak Mengkonsumsi Suplemen Serat

Suplemen memang dapat memberikan asupan serat, namun manfaatnya tidak lebih baik dari makanan yang mengandung serat alami. Mengkonsumsi suplemen serat tanpa dibarengi dengan makanan yang bergizi malah berpotensi menimbulkan efek buruk pada kesehatan.

4. Sarapan dengan Makanan Berserat

Meski sedang diet, sarapan penting untuk dilakukan. Cobalah konsumsi oatmeal atau sereal gandum untuk memberi efek kenyang di pagi hari demi menghindari makan berlebih di siang hari.

5. Mengontrol Makanan yang Masuk

Mengontrol makanan amat disarankan bagi yang tengah menjalankan diet. Anda harus teliti terhadap asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Pantau asupan serat dan seimbangkan dengan asupan makanan lainnya.

Ilustrasi oatmealIlustrasi: Oatmeal merupakan salah satu jenis makanan untuk menunjang diet tinggi serat (Foto: Pixabay/iha31)

Jenis Makanan Berserat Tinggi

Dikutip dari Healthline, asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar separuhnya per hari. Berikut 10 jenis makanan berserat tinggi yang dapat anda konsumsi sehari-hari beserta komposisi serat di dalamnya:

1. Stroberi (2 persen)

Stroberi merupakan salah satu buah paling padat nutrisi. Mengandung vitamin C, mangan dan antioksidan tinggi. Ini bisa jadi salah satu buah pilihan untuk memperkaya serat.

2. Quinoa (2,8 persen)

Quinoa adalah salah satu jenis sereal yang masuk dalam kelompok biji-bijian. Bahan ini memiliki banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium dan antioksidan.

3. Pir (3,1 persen)

Pir merupakan jenis buah yang mudah dijumpai di pasaran dan menjadi salah satu sumber serat terbaik dari buah-buahan.

4. Alpukat (6,7 persen)

Alpukat berbeda dengan buah pada umumnya. Alpukat mengandung lemak sehat serta kaya akan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan B. Untuk diet tinggi serat, buah ini juga cocok untuk dikonsumsi sebagai makanan utama yang mengenyangkan.

5. Buncis (7,6 persen)

Buncis merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi termasuk mineral dan protein. Bahan ini mudah dipadukan dengan sejumlah menu sehat diet.

6. Oat (10,6 persen)

Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat yang sangat tinggi kandungan vitamin, mineral dan antioksidan. Oat mengandung serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan. Oat juga memiliki efek positif pada kadar gula darah dan kolesterol.

7. Cokelat (10,9 persen)

Cokelat hitam merupakan salah satu kudapan paling mudah ditemui. Cokelat memiliki kandungan nutrisi tinggi, makanan paling kaya antioksidan serta padat nutrisi. Anda dianjurkan memilih coklat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95 persen atau lebih dan tidak mengandung gula tambahan.

8. Almond (12,5 persen)

Almond merupakan jenis kacang yang sering dijumpai. Almond memiliki banyak nutrisi termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kacang ini juga bisa dipilih sebagai kudapan kaya serat.

9. Popcorn (14,5 persen)

Popcorn dapat menjadi camilan sehat yang dapat meningkatkan asupan serat. Popcorn mengandung tinggi serat dan kalori. Jika popcorn ditambah lemak, rasio serat dan kalori nya akan berkurang secara signifikan.

10. Biji Chia (34,4%)

Biji chia adalah biji hitam yang tengah populer. Biji chia sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor dan kalium dengan jumlah tinggi. Biji chia juga merupakan satu-satunya sumber serat terbaik di bumi.

Manfaat utama serat akan berkurang seiring proses yang dilalui suatu bahan makanan. Maka dari itu, baiknya hindari memproses makanan, misalnya buah menjadi jus. Anda bisa menambahkan bahan-bahan makanan berserat alami dalam porsi makan Anda, seperti menambahkan kacang polong, atau mengganti konsumsi nasi dengan quinoa misalnya.

Ilustrasi Makanan DietIlustrasi: Tata cara diet tinggi serat yang sederhana adalah konsumsi sayur dan buah. (Foto: HealthyFoodImages/Pixabay)

Pastikan Gizi Tetap Seimbang

Menjalani diet tinggi serat dengan mengkonsumsi makanan diatas akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kanker usus besar. Asupan yang masuk kedalam tubuh pun harus sesuai dengan kebutuhan, agar terhindar dari malnutrisi.

Hal sederhana yang mudah diingat dalam menjalani diet tinggi serat adalah perbanyak konsumsi buah dan sayur tanpa melalui banyak proses. Pahami tata cara diet tinggi lemak dan manfaatnya untuk mencegah kanker usus besar.

 

 

Editor : Parna

Sumber : cnnindonesia