JAKARTA – Selama momen perayaan Idul Fitri, umat Muslim mengonsumsi banyak makanan khas Lebaran yang didominasi daging, lemak, dan santan. Tentu makanan tersebut dapat memicu naiknya kadar kolesterol pada tubuh yang berujung pada risiko penyakit kardiovaskular.
Mengonsumsi buah merupakan salah satu upaya untuk menurunkan kolesterol sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Ini karena buah kaya akan serat dan antioksidan. Kendati demikian, tak semua jenis buah bisa bekerja optimal. Terdapat 11 jenis buah yang bisa menurunkan kolesterol.
Merujuk hasil Riset Kesehatan Dasar Nasional (Riskesdas) 2013, sebanyak 35,9 persen penduduk Indonesia yang berusia di atas 15 tahun memiliki kadar kolesterol abnormal.
Bahkan 15,9 persen dari populasi tersebut memiliki proporsi low-density lipoprotein (LDL) yang sangat tinggi. Kolesterol LDL inilah yang biasa disebut sebagai ‘kolesterol jahat’. Kolesterol LDL menumpuk pada dinding arteri, kemudian mengeras dan membuat dinding arteri menyempit.
Plak dan kolesterol yang menyumbat pembuluh darah arteri (aterosklerosis) lama-kelamaan akan mencetus penyakit jantung koroner (PJK), serangan jantung, dan stroke.
Diet tinggi kolesterol dan mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung dapat menurunkan risiko melonjaknya kadar kolesterol. Menambahkan lebih banyak porsi buah-buahan dapat membantu mencegah dan mengurangi penumpukan plak.
Buah kaya akan serat larut yang berfungsi membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan menurunkan kolesterol LDL jahat dalam darah.
Selain itu, buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasinya.
Berikut 11 buah yang tinggi serat dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi kadar kolesterol LDL, dilansir dari berbagai sumber.
1. Stroberi
Stroberi mengandung senyawa nabati polifenol yang dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL), serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, merujuk ScienceDaily, dalam penelitian lain menunjukkan makan stroberi dapat melindungi tubuh dari paparan radiasi ultraviolet, mencegah kerusakan mukosa lambung, memperkuat eritrosit atau sel darah merah, dan meningkatkan kapasitas antioksidan darah.
2. Raspberi
Mengonsumsi satu cangkir (atau setara 25 gram) raspberry setiap hari dapat memenuhi kebutuhan serat. Berdasarkan Journal of Agricultural and Food Chemistry, buah raspberi segar dapat secara signifikan mengurangi penumpukan kolesterol LDL sebagai penyebab penyakit jantung, stroke, dan aterosklerosis, sekaligus menyehatkan organ pencernaan.
3. Tomat
Menurut sains tomat tergolong sebagai buah karena terbentuk dari bunga dan memiliki banyak biji di dalamnya. Namun terlepas dari perdebatan panjang buah atau sayur, tomat merupakan sumber vitamin A dan C serta mengandung antioksidan lycopene, senyawa yang efektif untuk mengurangi kadar kolesterol LDL.
4. Apel
Ilmuwan setuju bahwa makan sebuah apel setiap hari dapat menjauhkan Anda dari beragam penyakit yang menyerang jantung. Bukti menunjukkan sering mengonsumsi apel dapat mengurangi kadar kolesterol jahat berkat senyawa fenolik yang ditemukan dalam kulit apel.
Fenolik merupakan senyawa antioksidan yang meningkatkan fungsi sel yang sehat dan aliran darah yang baik.
5. Alpukat
Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi Journal of American Heart Association pada 2015, makan satu alpukat sehari dan diiringi diet rendah lemak berpotensi menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL hingga 13,5 mg/dL.
Selain itu, kandungan lemak dan serat tak jenuhnya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
6. Bluberi
Mengonsumsi semangkuk bluberi setiap hari dapat melindungi Anda dari berbagai masalah kesehatan termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Ini karena bluberi mengandung antioksidan penurun kolesterol yakni anthocyanin. Anthocyanin juga bertanggung jawab membentuk warna ungu-kebiruan pada bluberi.
Kandungan antioksidan lain seperti polifenol dalam bluberi juga melindungi sel-sel di jantung dan membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, bluberi tinggi serat yang turut mempercepat penurunan kolesterol LDL.
7. Anggur
Seperti buah lainnya, anggur mengandung senyawa polifenol yang dapat mencegah kerusakan sel. Makan sekitar 1 hingga 2 cangkir anggur per hari dapat membantu melindungi sel dan mengurangi tanda-tanda peradangan sehingga menghambat penumpukan kolesterol di dinding arteri.
8. Ceri
Ceri mengandung senyawa yang disebut pitosterol yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Tak cuma itu, ceri mengandung antioksidan dan berbagai vitamin termasuk vitamin A, B6, C, dan K, yang bisa memenuhi target vitamin harian jika dikonsumsi secara rutin.
9. Labu
Sama halnya seperti tomat, labu seringkali dianggap sebagai sayuran karena penggunaannya dalam masakan. Namun dari sudut pandang ahli botani, labu termasuk golongan buah karena merupakan berasal dari bunga.
Labu mengandung kaya serat tapi rendah kalori, tinggi kalium dan antioksidan yang dapat mencegah penyakit jantung bahkan beberapa jenis kanker.
Selain itu kandungan fitosterol dalam labu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Begitu juga dengan asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida (lemak darah) dan menstabilkan tekanan darah.
10. Pisang
Pisang mengandung serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dengan menghambat penyerapan kolesterol. Selain itu, pisang membantu mengeluarkan kolesterol melalui sistem pencernaan serta mencegahnya pindah ke aliran darah dan menyumbat pembuluh darah.
Apabila bosan memakannya langsung, pisang bisa diolah ke dalam berbagai sajian agar tetap mendapat manfaatnya. Anda bisa mengolahnya sebagai campuran cake atau muffin, dijus atau smoothie, maupun sebagai topping pada secangkir oatmeal.
11. Pir
Mirip seperti apel, buah pir memiliki rasa yang segar, manis, dan mengandung serat alami pektin yang sangat tinggi. Serat pektin membantu merobohkan kadar LDL pada tubuh. Bahkan penelitian menyebut pir segar mengandung lebih banyak pektin ketimbang apel. Pektin mengikat dengan kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh sebelum dapat diserap.
Itulah 11 buah untuk menurunkan kolesterol. Rutin mengonsumsi buah setiap hari adalah salah satu cara untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Namun, Anda tetapi butuh usaha lebih dari itu, sebab faktor risiko kolesterol tinggi juga bisa diakibatkan oleh kebiasaan yang buruk.
Selain mengonsumsi buah, seimbangkan juga gaya hidup Anda dengan mengurangi makanan berlemak dan goreng-gorengan, menjaga berat badan, lebih banyak berolahraga, serta berhenti merokok agar terhindar dari berbagai penyakit yang disebabkan oleh kolesterol.
Editor: PARNA
Sumber: CNN Indonesia
