Aktivitas padat seharian bukan lagi alasan tidak berolahraga. Kegiatan olah tubuh untuk merampingkan perut dan membakar lemak ini bahkan sebelum tidur.
Dikutip dari laman Livestrong, berolahraga beberapa jam sebelum tidur juga bisa meningkatkan kualitas istirahat. Namun pastikan tidak berolahraga kurang dari satu jam sebelum tidur, untuk memastikan tubuh telah cukup beristirahat.
Olahraga Untuk Merampingkan Perut dan Membakar Lemak
Berikut adalah urutan gerakan olahraga untuk membakar lemak perut sebelum tidur. Lakukan gerakan berurutan sesuai instruksi, untuk meningkatkan detak jantung dan menghilangkan stress sebagai formula cepat untuk tidur.
1. Lunge Jump
Gerakan melompat dengan menitikberatkan beban pada lutut efektif untuk mengecilkan perut yang buncit. Lakukan gerakan berikut selama 60 detik dan berulang 3 kali dengan cara:
Berdiri dan membuka kaki selebar pinggul.
Langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut tertekuk dan turunkan kaki satunya membentuk sudut 90 derajat.
Menyeimbangkan lengan untuk mendapatkan momentum ketika melompat.
Melompat dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian.
Ulangi gerakan sampai 3 kali selama 60 detik dengan jeda beberapa detik di setiap setnya.
2. Jump Squat
Masih dalam ritme yang sama, gerakan melompat ini dilakukan dengan dua kaki secara bersamaan. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:
Berdiri dan membuka kaki selebar bahu.
Turunkan tubuh menjadi jongkok seolah-olah sedang duduk di kursi.
Posisi kepala tetap tegak dengan dada membusung dan bahu ke belakang.
Melompat dengan kedua kaki setinggi mungkin disertai gerakan lengan untuk keseimbangan.
Posisi mendarat tetap jongkok dan lakukan semakin cepat.
Lakukan gerakan selama 60 detik dan ulangi sebanyak 3 kali diselingi istirahat sebentar.
3. Body-Weight Squat
Body-Weight Squat tampak lebih ringan dibandingkan gerakan sebelumnya. Namun bagi yang belum terbiasa juga akan terasa pegal di kaki dengan tips berikut.
Berdiri dan membuka kaki selebar pinggul.
Posisi jari kaki mengarah ke depan dan regangkan lengan sepanjang bahu ke arah depan.
Tarik napas dan jongkok dengan punggung lurus hingga paha sejajar dengan lantai (bisa lebih rendah tergantung kenyamanan masing-masing).
Buang napas dan mengulangi gerakan kemudian berdiri.
Lakukan hingga berulang 15 kali untuk hasil memuaskan.
4. Forward Lunge
Gerakan ini terbilang tidak banyak menguras energi karena tidak adanya gerakan melompat, yaitu dengan cara:
Berdiri dengan tangan di sisi tubuh.
Mengambil langkah besar dengan kaki kanan maju ke depan.
Turunkan badan ke posisi terjang dan tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
Jaga lutut kanan tetap di atas jari kanan.
Tekan kaki kanan untuk berdiri kembali dan satukan kedua kaki.
Ulangi gerakan antara kaki kiri dan kanan sebanyak 15 kali.
5. Plank
Plank membutuhkan kekuatan lengan dan kaki untuk menahan beban tubuh selama beberapa detik. Gerakan ini akan terasa sulit khususnya bagi seseorang yang pertama kali mencobanya yaitu dengan cara:
Meletakkan tangan di bawah bahu sedikit lebih lebar dari bahu.
Meletakkan jari kaki di lantai dan tekan otot bokong untuk menstabilkan tubuh.
Posisi kepala, pinggul, dan tumit membentuk satu garis lurus.
Jaga leher dan tulang belakang tetap sejajar dengan cara melihat satu titik di lantai.
Tahan selama 20 detik dengan mengatur pola pernapasan.
6. Leg Raise
Olahraga ini bertujuan untuk melatih otot perut dan mengencangkannya agar tidak kendur. Cara melakukannya adalah:
Berbaring terlentang dan meluruskan kedua kaki.
Angkat perlahan ke atas dengan posisi lurus.
Lakukan sambil mengangkat pinggul setinggi mungkin.
7. Glute Bridge
Glute Bridge bertujuan untuk mengencangkan perut dan bokong. Untuk hasil yang maksimal lakukan selama beberapa detik dengan langkah berikut:
Berbaring secara terlentang dengan lutut ditekuk.
Dorong pinggul ke atas untuk mengencangkan otot perut dan bokong.
Tahan beberapa detik dan turunkan pinggul perlahan ke lantai.
Ulangi selama beberapa kali untuk hasil yang maksimal.
8. Russian Twist
Gerakan ini terbilang mudah dan cocok untuk mengecilkan perut sebelum tidur. Intensitas gerakan yang rendah dapat detikers praktikkan sebagai berikut:
Duduk sambil mengangkat kedua kaki pada posisi lutut tertekuk.
Memiringkan tubuh bagian atas sedikit ke arah belakang.
Memutar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri bergantian.
Menggenggam kedua tangan dan meletakkannya di atas perut untuk menjaga keseimbangan tubuh.
9. Bicycle Crunches
Variasi gerakan ini berguna untuk membentuk dan mengencangkan otot perut. Langkah-langkahnya adalah:
Berbaring terlentang dengan tangan di belakang kepala dan siku menekuk ke depan.
Mengangkat kaki hingga betis dan paha membentuk siku-siku.
Melakukan gerakan mengayuh sampai lutut kiri menyentuh sikut kanan.
Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.
Lakukan sebanyak 12-20 kali dan ulangi selama 3 babak untuk hasil maksimal.
10. Push-up Hold
Push-up Hold memiliki karakteristik gerakan yang mirip dengan plank. Olahraga ini dilakukan untuk mengencangkan otot betis, paha, perut, dan bokong dengan cara:
Posisi badan diawali dengan plank.
Posisikan kedua tangan seperti push-up.
Turunkan tubuh perlahan dan tahan di posisi tersebut.
Usahakan menahan tubuh dalam posisi yang cukup lama agar hasil maksimal.
Sebagian gerakan ini bisa dilakukan sebelum tidur, yang diawali dengan posisi berbaring atau telentang. Misalnya bicycle crunches, glute bridge, leg raise, dan russian twist. Setelah melakukan gerak inti, tubuh perlu pendinginan untuk kembali seperti semula.
Berikut adalah beberapa peregangan yang bisa dilakukan:
1. Seated Forward Fold
Gerakan ini dilakukan selama 30 detik dengan posisi duduk dengan kaki lurus ke depan atau disilangkan. Raih jari-jari, pergelangan kaki, atau tulang kering untuk meregangkan bagian belakang kaki.
2. Supine Figure 4
Peregangan otot dilakukan dengan berbaring terlentang pada posisi pergelangan kaki kanan di atas lutut atau paha kiri saling menyilang. Kemudian pegang paha kiri dan tarik perlahan ke arah dada. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki dan sisi tubuh lainnya.
3. Child’s Pose
Child’s Pose adalah gerakan yang paling sering dilakukan setiap orang saat kecil tanpa disadari. Ternyata olahraga ini dapat menjadi peregangan terbaik dengan memindahkan berat badan ke belakang hingga bokong bertumpu di atas kaki. Raihlah lengan ke depan dan tekan dada sekaligus dahi ke lantai selama 30 detik.
Olahraga untuk merampingkan perut dan membakar lemak ini wajib dilakukan dengan intensitas dan frekuensi sesuai kebutuhan. Selain itu, pastikan selalu menerapkan pola hidup sehat agar hasilnya maksimal.
Editor: PARNA
Sumber: detik.com
