Cara mengurangi asupan gula dalam tubuh penting untuk diketahui. Gula adalah karbohidrat sederhana yang menjadi sumber energi bagi tubuh.
Gula ditemukan di banyak makanan, baik alami maupun tambahan. Namun, terlalu banyak gula bisa menyebabkan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2, jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan beberapa penyakit kronis lainnya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan, konsumsi gula tambahan kurang dari 5 persen kalori tubuh.
Sementara, menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), konsumsi gula setiap hari adalah tidak lebih dari 50 gram atau takaran 4 sendok makan per hari. Lantas, bagaimana cara mengurangi asupan gula setiap hari?
Cara mengurangi asupan gula setiap hari
Cara mengurangi konsumsi gula tambahan perlu dilakukan dengan kesadaran penuh. Sebab, gula tambahan banyak ditemukan dalam makanan ringan, minuman energi, kue, hingga es krim.
Bahkan, penggunaan gula tambahan juga ditemukan dalam bumbu makanan. Kandungan gula tambahan biasanya dicantumkan pada label makanan dengan jumlah per sajian. Berikut cara mengurangi asupan gula setiap hari:
1. Hindari minuman manis
Sebagian besar gula tambahan berasal dari minuman soda, minuman berenergi, teh manis, dan beberapa minuman lainnya. Minuman yang dianggap sehat, seperti smoothie dan jus buah juga ternyata mengandung gula tambahan dalam jumlah yang banyak.
Oleh karena itu, untuk mengurangi asupan gula dalam tubuh, cobalah menghindari minuman manis dan menggantinya dengan minuman rendah gula.
Dikutip dari Healthline, minuman rendah gula adalah air putih, air soda tanpa pemanis, teh herbal, teh hitam, dan kopi pahit.
2. Kurangi makanan penutup Makanan penutup atau dessert biasanya memiliki rasa yang manis.
Sayangnya, makanan ini tidak memiliki nilai gizi yang tinggi. Sebaliknya, makanan penutup sarat akan gula, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang ditandai dengan mudah lelah dan lapar.
Jika Anda ingin mengurangi konsumsi gula dalam tubuh, hindari makan dessert dan gantilah dengan sesuatu yang rendah gula, seperti buah dan yogurt.
3. Hindari saus sebagai tambahan makanan
Gula tambahan juga ditemukan dalam saus tomat, saus barbeque, saus spageti, dan saus sambal manis.
Masih dari sumber yang sama, satu sendok makan saus tomat mengandung sekitar 5 gram gula.
Artinya, saus tomat dengan 29 persen gula mengandung lebih banyak gula daripada es krim.
Untuk mengurangi asupan gula tambahan per hari, gantilah bumbu dengan saus yang berlabel “tanpa tambahan gula”.
Anda juga bisa menggunakan bumbu lain yang lebih alami dan rendah gula tambahan, seperti bumbu dari rempah-rempah, cabai, mustard, cuka, pesto, mayones, dan air perasan jeruk nipis atau lemon.
4. Hindari makanan ultra proses
Makanan ultra proses sebaiknya dihindari karena mengandung garam, gula, lemak, dan zat adiktif lainnya.
Mengonsumsi makanan utuh lebih direkomendasikan untuk mengurangi asupan gula tambahan per hari.
Sebab, makanan utuh bebas dari bahan tambahan dan zat buatan lainnya.
Termasuk makanan utuh adalah buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan daging tanpa tulang.
5. Gunakan ekstrak perasa
Untuk mengurangi asupan gula tambahan per hari, Anda bisa menggantinya dengan ekstrak perasa, seperti almond, vanila, jeruk, atau lemon.
Dilansir dari Heart, ekstrak perasa tersebut memberikan aroma manis tanpa menambahkan gula.
6. Pertimbangkan konsumsi makanan berprotein
Makanan berprotein terbukti secara langsung mengurangi nafsu makan.
Salah satu studi menemukan, meningkatkan konsumsi protein dalam makanan sebesar 25 persen dapat mengurangi keinginan makan hingga 60 persen.
Makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ikan, telur, produk susu penuh lemak, alpukat, dan kacang-kacangan.
7. Hindari makanan kaleng Makanan kaleng menjadi salah satu sumber gula tambahan dalam tubuh.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan kaleng yang dikemas dalam sirup atau mengandung gula dalam daftar bahannya.
Gantilah makanan kaleng dengan makanan berlabel “dikemas dalam air” atau “tanpa tambahan gula”.
8. Tidur cukup
Kebiasaan tidur yang buruk ternyata dikaitkan dengan depresi, konsentrasi yang buruk, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan obesitas.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi jenis makanan yang Anda konsumsi.
Anda cenderung akan mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, garam, dan kalori.
Studi menemukan, orang yang tidur larut malam dan tidak nyenyak akan mengonsumsi lebih banyak kalori, makanan cepat saji, dan soda, serta lebih sedikit buah dan sayuran dibandingkan mereka yang tidur lebih awal.
Penelitian observasional baru-baru ini mencatat, asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko insomnia pada wanita pascamenopause.
9. Baca label
Mengurangi konsumsi gula bisa dilakukan dengan membaca label makanan.
Produsen makanan saat ini diwajibkan untuk mencantumkan gula tambahan pada label makanan.
Dengan begitu, Anda dapat melihat gula tambahan yang tercantum di bawah total karbohidrat pada makanan.
Anda bisa memeriksa daftar bahan makanan untuk mengetahui kandungan gula. Semakin tinggi gula yang muncul pada daftar bahan, semakin banyak gula yang terkandung di dalamnya.
Gula tambahan pada label makanan biasanya ditulis dengan nama-nama yang sulit dikenali, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu atau jus tebu, maltosa, dekstrosa, molase, dan karamel.
Itulah beberapa cara mengurangi asupan gula dalam tubuh untuk menghindari risiko penyakit kronis.
Editor: PARNA
Sumber: kompas.com
