JAKARTA – Disebut diet mediterania karena diet tersebut diadopsi dari menu makanan tradisional orang-orang yang tinggal di sekitar Laut Mediterania. Menu makanan diet mediterania lebih banyak mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Sedikit daging dan produk unggas, namun tak menjadikannya pantangan.
Itu sebabnya, diet ini dianggap sehat karena mengombinasikan banyak bahan makanan.
Berikut sejumlah prinsip diet mediterania:
1. Konsumsi rutin : sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, roti, rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun.
2. Konsumsi sesekali : produk unggas, telur, keju dan yogurt.
3. Kurangi konsumsi : daging merah.
4. Tidak boleh konsumsi : minuman berpemanis, pemanis tambahan (soda, permen, es krim), daging olahan (sosis, hotdog), biji-bijian rafinasi (roti putih, pasta dari gandum rafinasi), minyak rafinasi (minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapuk) dan makanan olahan lain (misal makanan berlabel ‘low-fat’ atau ‘diet’).
Bila dilakukan sesuai dengan prinsip, diet tak hanya efektif untuk mencapai berat badan ideal, diet mediterania memberikan sejumlah manfaat sehat, yakni mencegah penyakit jantung dan stroke, mengurangi risiko Alzheimer, mencegah diabetes, serta meningkatkan harapan hidup.
Berikut cara diet mediterania sederhana:
1. Makan lebih banyak buah dan sayur
Melansir dari Mayo Clinic, paling tidak Anda perlu memenuhi 7-10 sajian buah dan sayur per hari untuk mendapat manfaat diet ini. Ragam buah dan sayur bisa mengikuti musim buah atau sayur yang ditemui sehari-sehari semisal, tomat, brokoli, timun, bawang bombay, dan wortel. Sedangkan buah Anda bisa menikmati apel, pisang, jeruk, melon, pir atau kurma.
2. Biji-bijian
Konsumsi biji-bijian bukan berarti Anda menyiapkan camilan berupa biji bunga matahari setiap saat. Konsumsi biji-bijian bisa dengan memilih roti yang biji-bijian, sereal atau pasta gandum utuh untuk sarapan. Anda juga bisa memasukkan biji chia ke dalam jus buah agar lebih mengenyangkan.
3. Lemak sehat
Saat memasak bahan makanan seperti menumis sayur, coba gunakan minyak zaitun. Anda juga bisa mengganti margarin atau butter pada roti dan menggantinya dengan sedikit olesan minyak zaitun.
4. Makanan laut
Untuk mencukupi kebutuhan protein, omega 3 dan minyak sehat lain, setidaknya konsumsi makanan laut (seafood) dua kali seminggu. Tuna atau salmon segar jadi pilihan sehat yang mudah ditemui. Walau begitu, semua jenis ikan juga bisa dikonsumsi selama tidak diolah dengan cara digoreng (deep fried fish) karena akan mengangkut banyak lemak tidak sehat.
5. Tak harus hindari produk susu
Cara diet mediterania tidak akan menjauhkan Anda dari produk susu. Sesekali Anda bisa menikmati yogurt tanpa pemanis termasuk juga keju sebagai kudapan.
6. Rempah
Penggunaan rempah atau herb (rempah dari daun-daunan kering) sangat disarankan untuk menambah cita rasa masakan. Rempah dan herb bisa meminimalisir atau bahkan menghindarkan orang dari konsumsi garam, namun mampu memberi kepuasan yang hampir sama.
Editor: PARNA
Sumber: CNN Indonesia