Ilustrasi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/vaaseenaa)

Diet Ornish adalah jenis diet populer untuk menurunkan berat badan. Apa saja aturan dan menu makanan yang dikonsumsi pelaku diet ini? Simak penjelasannya berikut.

Mengutip Livestrong (6/12/2022), secara sederhana diet Ornish adalah diet vegetarian rendah lemak yang fokus pada asupan makanan utuh dan alami. Diet ini juga mengharuskan pelakunya membatasi asupan produk makanan ultra olahan.

Diet ini digagas oleh Dean Ornish, pakar kesehatan yang meneliti dampak perubahan pola makan dan gaya hidup. Ia menciptakan program Ornish Lifestyle Medicine yang disebut bantu menurunkan berat badan sekaligus mengobati penyakit jantung, diabetes, dan kanker prostat.

Diet Ornish mengharuskan pelakunya fokus mengasup ragam buah, sayur, bijian, kacang, produk kedelai, susu tanpa lemak, putih telur, dan sumber asam lemak omega 3.

Pada diet Ornish pula, sumber karbohidratnya disarankan yang baik. Dibarengi juga dengan konsumsi lemak sehat, mayoritas protein nabati, dan makanan kaya senyawa pelindung seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Aturan umum dalam diet Ornish

Diet Ornish mengutamakan konsumsi makanan nabati. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatyana Berkovich

Diet Ornish mendasarkan aturannya dari Ornish Lifestyle Medicine Dietary Guidelines. Isinya antara lain:

1. Konsumsi sebagian besar bahan makanan nabati dalam bentuk asli
2. Batasi konsumsi karbohidrat “buruk”
3. Asupan kalori dari lemak kurang dari 10 persen
4. Konsumsi sebagian besar protein nabati
5. Batasi asupan natrium

Pada diet Ornish juga ada aturan soal konsumsi kafein. Kopi dan teh adalah pilihan jika seseorang sudah terbiasa mengonsumsi kafein dan menolerirnya dengan baik. Batasi konsumsi kopi 1 cangkir per hari dan teh hitam 2 cangkir per hari.

Aturan lain yang juga penting dalam diet Ornish adalah:
1. Kalori tidak dibatasi, kecuali pelaku diet ingin menurunkan berat badan
2. Konsumsi makanan porsi kecil secara teratur sepanjang hari. Hal ini untuk menjaga stabilitas energi dan menghindari rasa lapar berlebih
3. Jaga asupan kolesterol 10 miligram atau kurang per hari
4. Pilih produk olahan susu rendah lemak (tidak lebih dari 2 sajian per hari) dan putih telur boleh dikonsumsi
5. Batasi asupan gula tambahan, tidak lebih dari 2 sajian per hari
6. Makanan rendah lemak atau kacang harus dijaga porsinya tak lebih dari 3 sajian per hari
7. Konsumsi kacang diperbolehkan dalam porsi kecil seperti 5 almond, 9 pistachio, dan 2 kacang mede
8. Alkohol boleh dikonsumsi tapi tidak disarankan. Jika mengonsumsinya, batasi 1 sajian per hari

Manfaat Diet Ornish

Diet Ornish menghadirkan banyak manfaat sehat seperti berikut:

Diet Ornish bantu mengurangi berat badan. Foto: Getty Images/bymuratdeniz

1. Bantu penurunan berat badan
Sebuah penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients mengungkap manfaat diet Ornish dalam menurunkan berat badan. Mereka yang menjalani pola diet ini mengalami penurunan berat badan dalam jumlah sedang dan bisa mempertahankannya dalam periode 6 hingga 12 bulan.

Asupan banyak makanan utuh, alami, dan nabati pada diet Ornish juga memungkinkan kesuksesan penurunan berat badan lebih tinggi dibanding pola diet lain yang tidak membatasi asupan kalori.

Ahli gizi Allison Knott bilang, “Diet Ornish kemungkinan membantu menurunkan berat badan karena meniadakan konsumsi makanan tinggi kalori seperti makanan berlemak tinggi dan makanan dengan tambahan gula. Jika ini adalah diet yang menyenangkan untuk diikuti maka ini mungkin pendekatan yang baik untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan.”

2. Kurangi risiko penyakit kronis
Konsumsi diet berbasis makanan nabati terbukti bisa mengurangi risiko beragam penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, pola makan yang dianjurkan American Heart Association memang mirip dengan prinsip pola makan diet Ornish walaupun lebih longgar.

3. Mudah diikuti dan baik bagi lingkungan
“Diet Ornish tidak membatasi asupan kalori kecuali kamu berusaha menurunkan berat badan. Diet ini menekankan pada makanan apa saja yang bisa dikonsumsi dibanding makanan yang perlu kamu eliminasi,” kata Knott.

Pola diet ini juga disebut bagus untuk lingkungan karena berbasis nabati. Seperti diketahui, konsumsi sumber makanan hewani diketahui merugikan lingkungan karena banyak hal, terutama efek rumah kaca.

Kelemahan diet Ornish

Setiap pola diet punya kelemahan atau kekurangan, termasuk diet Ornish. Salah satunya soal asupan lemak yang sangat kurang. Prinsip pembatasan asupan lemak tak boleh lebih dari 10 persen dari total kalori tidak sesuai dengan panduan asupan lemak yang ditentukan Institute of Medicine (IOM). Padahal lemak punya fungsi menciptakan rasa kenyang dan kepuasan serta menyerap beberapa zat gizi.

Bukan tidak mungkin, pelaku diet Ornish kekurangan zat gizi tertentu seperti vitamin B12, asam lemak omega 3, dan kalsium. Penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang membutuhkan lemak pun bisa terganggu.

Editor: HER

Sumber: detikfood