Memiliki perut rata atau tidak buncit merupakan idaman sebagian orang tidak hanya wanita juga pria. Jika kamu termasuk yang ingin lebih langsing, berikut beberapa cara mengecilkan perut kamu.
Pelatih kebugaran dan ahli nutrisi Corey Phelps yang juga pencipta Program Kebugaran Cultivate by Corey menjelaskan untuk menghilangkan lemak perut atau mengecilkan perut kamu harus melakukan berbagai latihan yang menggabungkan cardio, strength, dan core inti. Selain itu secara bersamaan kamu bisa melakukan olahraga HIIT untuk menambah pembakaran kalori.
Sedangkan menurut Lawrence Cheskin, MD, ketua departemen studi nutrisi dan makanan di Universitas George Mason dan profesor kesehatan di Universitas Johns Hopkins, perut merupakan lokasi paling berbahaya untuk menyimpan lemak. Oleh karena itu jika perut kamu sudah buncit, tidak ada salahnya untuk mencoba mengecilkannya.
1. Sadari Perilaku Kamu
Hal penting dari penurunan berat badan adalah menyadari konsekuensi dari apa yang kamu makan dan minum. Misalnya, saat keluar hang out bersama teman, kamu mungkin lupa seberapa banyak makan atau minum. Tetapi jika kamu mengambil sepersekian detik untuk mundur dan menyadari fakta itu, kamu dapat memperbaikinya dan lebih sadar seberapa banyak kamu harus makan atau minum minuman berkalori tinggi.
2. Cara mengecilkan perut: catat jumlah kalori
Pendekatan paling dasar untuk menurunkan berat badan dan menjadi cara mengecilkan perut buncit adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Misalnya, karena 3.500 kalori sama dengan 454 gram lemak, aplikasi penurunan berat badan atau bahkan hanya pena dan kertas dapat membantu kamu memutuskan berapa banyak kalori yang perlu dipotong dari diet atau olahraga di gym untuk memenuhi tujuan kamu.
3. Makan lebih banyak serat
Makanan yang tinggi karbohidrat olahan dan gula tidak benar-benar mengatasi rasa lapar kamu, yang akhirnya malah membuat kamu makan lebih banyak. Sebaliknya, makan lebih banyak makanan berserat seperti roti gandum, gandum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji chia akan membuat kamu lebih kenyang.
Sebuah studi tahun 2015 dari Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa bagi mereka yang mengalami kesulitan mengikuti diet ketat, menyederhanakan pendekatan penurunan berat badan dengan hanya meningkatkan asupan serat dapat membantu penurunan berat badan. Wanita harus menargetkan setidaknya 25 gram serat per hari (berdasarkan diet 2.000 kalori), menurut Pedoman Diet AS terbaru.
4. Cara mengecilkan perut buncit: jalan kaki setiap hari
Cara mengecilkan perut buncit dengan olahraga adalah lakukan jalan kaki setiap hari. Satu studi kecil yang diterbitkan dalam The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry menemukan bahwa wanita gemuk yang melakukan program jalan kaki selama 50 hingga 70 menit tiga hari per minggu selama 12 minggu secara signifikan memangkas lemak visceral mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak banyak bergerak.
5. Mulailah strength training
Penting untuk melakukan strength training atau latihan kekuatan otot jika kamu ingin menghilangkan lemak perut terutama dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Itu karena latihan kekuatan membantu kamu membangun otot, yang akan menggantikan lemak tubuh. Dan karena otot aktif secara metabolik, kamu akan terus membakar kalori setelah berolahraga, sehingga mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
6. Mengonsumsi lemak sehat
Jika kamu ingin kehilangan lemak, kamu harus makan lemak dengan jenis yang tepat, yaitu menambahkan lemak sehat, dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan, sumber lemak yang direkomendasikan untuk ditingkatkan dalam diet berasal dari asam lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak dan telur. Jenis makanan tersebut dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
7. Konsumsi protein
Ada alasan mengapa semua orang membicarakan tentang protein: Tidak hanya membantu kamu tetap kenyang, tetapi juga bertanggung jawab untuk memperbaiki robekan kecil yang disebabkan oleh latihan kekuatan di otot. Ini membantu otot tumbuh lebih besar dan kuat, mendorong keluar lemak tubuh dalam prosesnya. Sebagai aturan umum, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 70 gram protein sepanjang hari.
8. Lakukan crunch
Cara mengecilkan perut buncit dengan olahraga adalah melakukan crunch. Latihan crunch (bukan sit up) menargetkan membangun jaringan otot tanpa lemak, yang pada gilirannya membantu membakar lemak. Kamu dapat memulai dengan gerakan yang lebih sederhana seperti crunch, bicycle crunch, dan plank.
9. Cobalah untuk membatasi stres
Stres dapat mengacaukan setiap bagian tubuh kamu. Tetapi cara kamu menghadapinya dapat mempengaruhi tujuan kamu melakukan penurunan berat badan. Stres membuat kita makan lebih banyak, karena kita menggunakan makanan sebagai pengganti untuk mengatasi stres. Dan makan makanan untuk membuat diri kamu merasa lebih baik biasanya jauh lebih mudah daripada benar-benar menghadapi stres secara langsung.
10. Mengutamakan kualitas tidur
Cara mengecilkan perut buncit dengan cepat dan mudah adalah dengan memerhatikan kualitas tidur. Tidur sangat penting dalam hal keberhasilan penurunan berat badan kamu. Dan tidak baik jika tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit. Contoh kasus: Satu tinjauan 2017 dan meta-analisis dari Inggris menemukan bahwa orang yang tidur 5,5 jam atau kurang setiap malamnya, jadi makan 385 kalori ekstra sehari setelahnya dibandingkan dengan mereka yang tidur setidaknya selama tujuh hingga 12 jam. Selain itu, mereka lebih suka mengunyah makanan berlemak yang penuh dengan kalori kosong, seperti keripik. Itu membuat lemak perut akan semakin bertambah.
11. Masak lebih sering
Menurut sebuah penelitian pada 2017. menghabiskan lebih banyak waktu di dapur dapat membantu kamu menghilangkan lemak perut, selama kamu memasak dengan makanan yang tepat. Riset di Inggris tersebut menganalisis data dari lebih dari 11.000 pria dan wanita. Hasilnya ditemukan, orang yang makan lebih dari lima makanan buatan sendiri per minggu, 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki indeks massa tubuh yang tinggi, dan 24 persen lebih kecil kemungkinannya untuk membawa terlalu banyak lemak tubuh mereka secara keseluruhan dibanding yang hanya makan tiga kali makanan rumah.
Para peneliti menjelaskan bahwa orang yang memasak makanan mereka sendiri mungkin memiliki kebiasaan baik lainnya, seperti berolahraga lebih banyak. Namun, mereka juga menyimpulkan bahwa mereka yang memasak di rumah, makan lebih banyak buah dan sayuran (bersama dengan variasi makanan yang lebih banyak), memiliki metode menyiapkan makanan yang lebih sehat, dan mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori dan gula.
Editor: HER
Sumber: detikwolipop
