Oatmeal dengan paduan buah berry bagus dikonsumsi saat sarapan oleh penderita kolesterol tinggi Foto: Getty Images/iStockphoto/wsmahar

Sarapan jadi waktu makan paling penting, namun bagi penderita kolesterol tinggi harus hati-hati memilih menunya. Ahli gizi ungkap lima menu sarapan terbaik untuk menjaga kadar kolesterol.

Penyakit kadar kolesterol tinggi dialami banyak orang. Di Amerika Serikat, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) bahkan memperkirakan hampir 12% orang dewasa di atas 20 tahun alami penyakit ini.

Hal yang menyeramkan, penyakit kadar kolesterol tinggi umumnya tak memiliki tanda. Besar kemungkinan seseorang tidak mengetahui jika kadar kolesterol mereka sudah tinggi. Hal ini penting diwaspadai mengingat kadar kolesterol tinggi bisa memicu penyakit jantung dan stroke.

Namun ada kabar baik karena menurut ahli gizi dan pakar kesehatan, kadar kolesterol tinggi mudah diperbaiki. Kuncinya adalah mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Asupan serat menjadi salah satu yang utama.

Mengutip Eat This, Not That (13/12/2021), inilah lima menu sarapan terbaik untuk dikonsumsi penderita kolesterol tinggi:

1. Oatmeal
Oatmeal bisa jadi pilihan sarapan praktis, enak, dan aman untuk penderita kolesterol tinggi. Ahli gizi Michelle Cardel menyebut oatmeal mengandung serat larut yang sifatnya menempel pada kolesterol LDL atau kerap disebut kolesterol kahat.

Usai menempel, serat larut itu bisa mengeluarkan kolesterol jahat dari tubuh. Keunggulan lainnya, oatmeal diperkaya antioksidan yang membantu mengontrol tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

“Secangkir oatmeal matang mengandung 6 gram protein, 4 gram serat, dan sekitar 150 kkal. Supaya ada asupan serat tambahan, lemak sehat, dan protein, tambahkan buah berry atau kacang-kacangan sebagai topping oatmeal. Kombinasi ini juga bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama,” kata Cardel.

2. Buah berry
Buah yang terkenal asam segar ini ternyata bagus dikonsumsi penderita kolesterol tinggi, termasuk saat sarapan. Buah berry seperti blackberry dan raspberry tinggi kandungan serat. Ahli gizi Tara Tomaino menyebut jumlahnya bisa mencapai 8 gram per cangkir.

Serat ini bakal membantu singkirkan kolesterol dari tubuh dan membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. “Beberapa penelitian mengungkap bahwa konsumsi buah berry membantu kurangi pembentukan kolesterol jahat LDL dalam darah,” kata Tomaino.

Selain dikonsumsi utuh, buah berry juga bisa ditambahkan ke dalam beberapa makanan. Misalnya jadi topping oatmeal, roti panggang, dijadikan campuran Greek yogurt, atau bahkan diolah sebagai smoothies.

3. Omelet putih telur
Putih telur aman dikonsumsi penderita kolesterol tinggi, salah satu olahannya omelet putih telur dengan paduan sayuran Foto: Getty Images/iStockphoto/wsmahar
Telur dikenal padat nutrisi dan bisa diolah menjadi beragam sajian. Tapi kalau mau yang aman, penderita kolesterol tinggi bisa menyantap omelet putih telur. Hindari kuning telur karena tinggi kandungan asam lemak jenuh yang jika dikonsumsi terlalu banyak bisa memicu peningkatan kolesterol.

Cardell menjelaskan, putih telur jadi alternatif terbaik karena tinggi protein. Dalam sebutir telur, proteinnya bisa mencapai 3 gram. Selain itu, putih telur rendah kalori, lemak, dan kolesterol. Putih telur juga merupakan sumber potassium, riboflavin, dan selenium.

Coba masak omelet putih telur di wajan yang sudah disemprot minyak zaitun agar lebih sehat. Jangan lupa tambahkan sayuran tumis. Pilihannya bisa jamur, bayam, dan paprika. Selain enak, penambahan sayuran ini juga membuat kadar kolesterol membaik.

Intip lagi menu sarapan yang aman bagi penderita kolesterol tinggi di halaman selanjutnya.

4. Roti panggang alpukat
Roti panggang alpukat atau avocado toast juga jadi menu sarapan yang bagus dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Hal ini lantaran kombinasi nutrisi di dalamnya.

Roti, terutama roti gandum tinggi kandungan serat. Kemudian alpukat terkenal sebagai sumber lemak tak jenuh yang bagus dikonsumsi setiap hari. Asupan jenis lemak sehat ini dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol tinggi dan risiko penyakit jantung.

“Alpukat juga tinggi kandungan sterol, sebuah senyawa nabati yang bantu menurunkan kadar kolesterol,” kata Cardel. Supaya makin enak, roti panggang alpukat juga bisa ditambahkan irisan tomat ceri dan percikan minyak zaitun.

5. Susu almond
Untuk minumannya, penderita kolesterol tinggi bisa mengasup susu almond saat sarapan. Susu nabati ini mengandung lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin. Menurut Harvard Health Publishing, konsumsi 56 gram kacang almond per hari bisa menurunkan kadar kolesterol jahat sekitar 5 persen.

Selain susu, kacang ini juga bisa dikonsumsi dalam bentuk utuh. Kacang almond enak dijadikan camilan, diiris-iris jadi topping oatmeal, atau dicampurkan ke salad. Namun pastikan tidak terlalu banyak makan almond karena kacang ini tinggi kandungan lemak. Healthline menyebut, tiap satu cangkir almond iris bisa mengandung 45 gram lemak.

Editor: Aron
Sumber: detikfood