Kebiasaan makan biasanya diatur jadi lebih terkontrol dan tidak berlebihan saat menjalani diet. Meski dibatasi menu dan porsi makannya, Anda tetap bisa merasa kenyang tanpa harus tersiksa menahan lapar.
Cara menahan lapar saat diet dapat disiasati dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi terutama ketika di jam makan utama, yakni sarapan, makan siang, makan malam.
Selain itu cara di atas juga dinilai lebih aman dan alami, daripada menggunakan suplemen penahan lapar yang berisiko menyebabkan masalah kesehatan.
Dilansir Medical New Today, berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menekan rasa lapar saat diet.
1. Konsumsi protein dan lemak sehat
Makanan tinggi protein dan lemak sehat sangat membantu menjaga nafsu makan menjadi terkendali dalam waktu cukup lama.
Menurut The Dietary Guidelines for Americans, makanan bernutrisi berikut wajib ada dalam menu diet sehari-hari:
Daging tanpa lemak
Telur
Kacang atau polong-polongan
Makanan berbahan utama kedelai
Greek yogurt tanpa gula tambahan
Buah alpukat
Minyak zaitun
2. Minum sebelum makan
Kebiasaan minum segelas besar air sebelum makan terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang dan tidak mudah lapar meski sudah makan.
Atau bisa juga minum dua gelas air saat lapar melanda. Cara ini cukup efektif menunda lapar sekaligus mengenyangkan perut.
Studi lain yang mengamati kelompok obesitas menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan kehilangan berat badan.
3. Konsumsi makanan berserat
Cara menahan lapar saat diet bisa dengan konsumsi makanan tinggi berserat, terutama di jam makan utama.
Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat menekan nafsu makan yang efektif. Selain itu prosesnya juga cukup lambat dalam pencernaan, sehingga memberi efek kenyang lebih lama.
Makanan berserat tinggi yang sehat dan sebaiknya hadir dalam menu makanan diet, di antaranya:
Biji-bijian utuh
Polong polongan
Apel dan alpukat
Kacang almond
Biji chia
Sayuran hijau segar
4. Olahraga sebelum makan
Olahraga sebelum makan juga terbukti efektif menekan rasa lapar karena hal ini berkaitan dengan hormon ghrelin.
Berdasarkan hasil penelitian, olahraga dengan latihan intensitas tinggi ampuh menekan hormon pengendali nafsu makan.
Ketika hormon ghrelin ditekan yang terjadi adalah peningkatan hormon kenyang dalam tubuh sehingga sinyal ke otak memberi reaksi menunda lapar.
5. Konsumsi makanan rendah kalori
Menahan lapar berlebih saat diet juga kurang baik bagi kesehatan. Oleh karena itu, tidak ada salahnya mengonsumsi makanan rendah kalori untuk menyeimbangkan asupan energi tubuh.
Beberapa makanan tinggi nutrisi dan energi, tetapi rendah kalori ini termasuk sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Apabila Anda terlalu keras menahan lapar yang khawatir terjadi yaitu sebaliknya, nafsu makan tidak terkendali dan memiliki keinginan makan banyak.
6. Kelola stres
Cara menahan lapar saat diet dengan mengelola stres (Ilustrasi Foto: iStockphoto/fizkes)
Hasil penelitian menunjukkan bahwa stres berlebih mempunyai hubungan erat dengan kontrol nafsu makan.
Saat merasa stres berat dan pikiran Anda tidak dapat mengatasinya, yang terjadi adalah hasrat keinginan makan berlebih serta cenderung minim gizi atau konsumsi kalori kosong.
Penting khususnya bagi yang sedang diet harus pintar dalam mengelola stres karena kondisi ini sangat berdampak luas bagi kesehatan fisik sampai gangguan mental.
7. Mindful eating
Mindful eating adalah konsep yang berkaitan dengan otak sebagai pemeran penting karena Anda harus menjaga kesadaran secara penuh saat makan atau minum.
Cara menahan lapar saat diet dengan menerapkan prinsip mindful eating ini berguna untuk mengontrol nafsu makan. Efek lainnya yaitu menjadi tidak mudah merasa lapar.
Cara melakukan konsep ini cukup sederhana. Saat makan sebaiknya fokus pada makanan saja sampai benar-benar selesai dan hindari makan sambil nonton atau mengobrol.
