Makan malam berlebih kerap dikaitkan dengan potensi penambahan berat badan. Dengan begitu, rencana diet untuk menurunkan berat badan jadi gagal.
Namun, Anda tak perlu khawatir. Ada beberapa tips diet saat makan malam, serta porsi makan malam untuk diet yang bisa Anda ikuti.
Banyak orang menghindari makan malam karena takut berat badan bertambah. Padahal, menurunkan berat badan bukan berarti melewatkan waktu makan. Sarapan, makan siang, dan makan malam adalah bagian penting dari diet.
Makanan yang masuk ke dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak jika tidak berhasil dibakar. Risiko ini kerap muncul saat makan malam.
Setelah makan malam, banyak orang memilih untuk istirahat untuk kemudian tidur, dengan tingkat aktivitas fisik yang sangat rendah. Wajar jika banyak orang takut apa yang dimakan justru hanya akan tersimpan sebagai lemak.
Tips Makan Malam saat Diet
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan gula darah, yang pada akhirnya membuat Anda sulit tertidur. Kondisi ini berisiko menambah berat badan Anda.
Berikut beberapa tips makan malam saat diet yang bisa membantu program penurunan berat badan Anda, mengutip berbagai sumber.
1. Makan porsi ringan
Mengutip Times of India, makanan terakhir dari satu hari harus menjadi makanan paling ringan. Hal ini dilakukan agar tak terlalu banyak kalori yang harus dibakar saat tingkat aktivitas fisik sedang sangat rendah di malam hari.
2. Beri jarak waktu makan dan tidur
Jangan makan terlalu malam. Setidaknya, beri jarak 2-3 jam antara waktu makan dan tidur.
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu ritme sirkadian, yang pada akhirnya akan mendorong Anda untuk mengonsumsi makanan tidak sehat di malam hari.
3. Memulai dengan salad
Penelitian menunjukkan, memulai makan malam dengan salad dapat membantu menurunkan berat badan.
Mengutip Eat This Not That, memulai dengan salad membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
4. Konsumsi makanan kaya serat
Konsumsi makanan kaya serat tidak hanya berarti lebih sedikit kalori, tapi juga membantu menurunkan berat badan. Serat akan membuat menimbulkan perasaan kenyang yang bertahan lama, yang membantu Anda menghindari kebiasaan ngemil di malam hari.
5. Konsumsi protein tanpa lemak
Protein merupakan bagian penting dari diet seimbang. Untuk makan malam, Anda disarankan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak seperti daging ayam fillet atau ikan, alih-alih daging merah.
6. Tetap terhidrasi
Jangan lupa untuk tetap minum. Penelitian menemukan, minum air sebelum makan atau ngemil dapat menimbulkan perasaan kenyang, sehingga Anda bisa makan dalam porsi lebih sedikit.
Selain itu, minum air secara teratur sepanjang hari juga membantu mengendalikan nafsu makan.
7. Batasi penggunaan garam
Faktor lain yang memengaruhi hidrasi adalah garam. Jadi, sangat penting untuk memasak menu makan malam dengan sedikit garam.
Alih-alih garam, Anda bisa menggunakan rempah seperti cabai rawit, kunyit, atau kayu manis.
8. Fokus pada makanan rumahan
Secara umum, orang mengonsumsi lebih banyak kalori saat mereka mengonsumsi sajian makan di restoran atau di mana pun di luar rumah. Makanan rumahan jadi pilihan yang tepat untuk santap malam.
Dengan makanan rumahan, Anda bisa memastikan nutrisi yang terkandung di dalamnya.
9. Pertahankan rutinitas makan
Usahakan untuk tidak mengubah-ubah jadwal makan malam. Penelitian menemukan, jadwal makan yang tidak menentu dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe-2.
Makalah lain yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society juga menemukan bahwa mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari membantu menurunkan risiko obesitas dan mengontrol kadar kolesterol serta gula darah dengan baik.
10. Duduk dan sadari
Selain makan pada waktu yang sama, Anda juga disarankan untuk makan sambil duduk. Hindari gangguan ponsel, televisi, atau barang-barang lainnya. Sadari dan rasakan setiap potong makanan yang masuk ke dalam mulut.
Penelitian menunjukkan, duduk saat makan malam membuat proses makan jadi lebih lambat. Hal ini pada akhirnya membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan.
Porsi Makan Malam untuk Diet
Kebalikan dari apa yang dipercaya banyak orang, faktanya makan malam tak selalu membikin gemuk.
Jika Anda menyantap makan malam dengan porsi sewajarnya, rasa takut akan gemuk bisa dihalau. Untuk itu, Anda perlu menentukan porsi makan malam untuk diet yang tepat.
Mengutip Live Science, porsi makan malam seyogianya lebih sedikit dibandingkan makan siang.
Kendati demikian, bukan berarti Anda harus melewatkan beberapa makanan penting. Nutrisi yang didapat saat makan malam harus tetap seimbang, sama seperti di siang hari.
Yang membedakan antara makan malam dan makan siang hanya-lah porsi. Hanya saja, ukuran porsi akan saling berbeda satu sama lain, tergantung kebutuhan kalori masing-masing.
Umumnya, seseorang membutuhkan 2.000 kalori setiap hari. Dengan demikian, bagi-lah porsi kalori harian Anda. Berikut contoh membagi porsi makan malam untuk diet:
– 700 kalori untuk sarapan di pagi hari
– 100 kalori untuk camilan pagi
– 700 kalori untuk makan siang
– 100 kalori untuk camilan sore
– 400 kalori untuk makan malam
Tips Mengontrol Porsi Makan
Sering kali porsi makan terasa sulit untuk dikontrol. Berikut beberapa tips mengontrol porsi makan, mengutip Healthline.
1. Gunakan peralatan makan berukuran kecil
Bukti menunjukkan, ukuran piring, sendok, dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi banyaknya makanan yang dikonsumsi.
2. Gunakan piring sebagai panduan
Jika mengukur atau menimbang kalori dirasa terlalu merepotkan, Anda bisa menggunakan piring sebagai panduan mengontrol porsi.
Berikut panduan kasar untuk setiap kali makan:
– 1/2 piring sayuran
– 1/4 piring protein berkualitas tinggi
– 1/4 piring karbohidrat kompleks
– 1/2 sdm atau 7 gram makanan tinggi lemak seperti minyak dan mentega
3. Minta setengah porsi saat makan di luar
Restoran umumnya menyajikan makanan dalam porsi besar. Faktanya, ukuran porsi restoran rata-rata 2,5 kali lebih besar dari ukuran porsi standar.
Untuk itu, jika makan di luar, maka jangan lupa untuk selalu minta setengah porsi makanan.
