Menurunkan berat badan salah satunya bisa dilakukan dengan asupan buah. Berikut beberapa buah yang bikin kenyang untuk diet.
Buah adalah makanan yang mengandung banyak vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.
Selain itu, buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tak hanya itu, asupan buah juga disebut dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung.
Mengutip berbagai sumber, berikut beberapa pilihan buah yang bikin kenyang untuk diet.
1. Apel
 Ilustrasi. Kaya akan serat, apel jadi pilihan buah yang bikin kenyang untuk diet. (PublicDomainPictures/Pixabay) |
Apel rendah kalori dan tinggi serat. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi apel dapat membantu penurunan berat badan.
Mengutip Healthline, sebuah penelitian membandingkan asupan apel, pir, dan gandum pada sekelompok orang selama 10 pekan. Hasilnya, didapat bahwa kelompok pemakan apel berhasil menurunkan berat badan hingga 0,91 kilogram, kelompok pir 0,84 kilogram, dan kelompok gandum yang tidak mengalami penurunan.
Karena kandungan kalorinya yang rendah, konsumsi apel bisa membuat Anda makan dalam jumlah lebih sedikit sepanjang hari. Apel disebut tiga kali lebih mengenyangkan dibandingkan sebatang cokelat.
Konsumsi apel dalam bentuk utuh, tanpa perlu dibuat jus. Konsumsi utuh dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.
2. Buah beri
 Ilustrasi. Sejumlah studi menemukan, beri merupakan buah yang bisa bikin kenyang, cocok untuk diet. (PublicDomainPictures/Pixabay) |
Sama seperti apel, buah beri juga rendah kalori dan kaya serat serta vitamin C.
Buah beri terbukti mengenyangkan. Studi menemukan, kelompok orang yang memakan beri sebagai kudapan ditemukan makan dengan 65 kalori lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Anda bisa menambahkan buah beri beku ke semangkuk sereal atau yogurt untuk sarapan.
3. Markisa
 Ilustrasi. Konsumsi buah markisa juga bisa bikin perut kenyang, cocok untuk diet. (iStockphoto/wmaster890) |
Markisa mengandung serat dalam jumlah yang banyak. Serat diketahui dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, biji markisa juga mengandung piceatannol, senyawa yang diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.
4. Kiwi
 Ilustrasi. Sebagai buah yang bikin kenyang untuk diet, kiwi mengandung banyak serat untuk tubuh. (Meditations/Pixabay) |
Sangat padat nutrisi, kiwi merupakan sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik.
Satu buah kiwi berukuran kecil yang telah dikupas menyediakan lebih dari 2 gram serat. Anda juga bisa mendapatkan serat ekstra dari kulitnya sebanyak 1 gram.
Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti membantu penurunan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan menjaga kesehatan usus.
Selain itu, kiwi juga rendah akan indeks glikemik. Alhasil, konsumsi kiwi tak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
5. Jeruk
Selain rendah kalori dan tinggi vitamin C, buah jeruk juga memicu perasaan kenyang yang lebih lama. Jeruk empat kali lebih mengenyangkan daripada croissant dan dua kali lebih mengenyangkan daripada muesli bar.
Penelitian menemukan, konsumsi jeruk dalam keadaan utuh tanpa dibuat jus dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Eating Well mencatat, kandungan air yang tinggi dalam jeruk disebut berkontribusi terhadap mekanisme bulking dalam sistem pencernaan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
6. Alpukat
 Ilustrasi. Meski mengandung lemak dan padat kalori, alpukat tetap menjadi buah sehat yang bisa bikin kenyang untuk diet. (iStockphoto/MarsBars) |
Tak seperti buah lainnya, alpukat merupakan buah berlemak dan padat kalori.
Kendati demikian, buah satu ini tetap dapat membantu penurunan berat badan. Penelitian menemukan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Studi lain juga menemukan bahwa alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan kolesterol.
7. Pir
 Ilustrasi. Kombinasi kandungan air yang tinggi dan serat kental membuat pir jadi buah yang bikin kenyang untuk diet. (Istockphoto/Pineapple Studio) |
Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Mengutip Eating Well, dari jumlah tersebut, setengahnya merupakan serat kental.
Kandungan air yang tinggi dalam pir, bersama dengan serat kental, memungkinkan diambilnya volume ruang yang lebih besar di dalam perut. Kondisi ini memicu rasa kenyang yang lebih baik.
8. Mangga
 Ilustrasi. Serat membuat konsumsi buah bisa bikin kenyang. (iStockphoto/wing wing) |
Sama seperti buah lainnya, mangga kaya akan serat. Mengutip Everyday Health, satu buah mangga mengandung sekitar 3,31 persen serat atau 12 persen dari kebutuhan serat harian.
Seperti diketahui, diet kaya serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan memicu perasaan kenyang yang lebih lama.
Selain manfaat menurunkan berat badan, mangga juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Studi yang dipublikasikan dalam The FASEB Journal menemukan, mangga dapat menurunkan tekanan darah dan membantu pengaturan gula darah. Keduanya diketahui berperan dalam proses metabolisme.
9. Pisang
 Ilustrasi. Karbohidrat yang ada pada pisang berasal dari serat pektin, yang membuatnya bisa bikin perut kenyang. (Pexels/Juan Salamanca) |
Pisang kerap mendapatkan cap buruk akibat kandungan karbohidratnya yang tinggi. Padahal, ini hanya-lah mitos.
Faktanya, sebagian karbohidrat dari pisang berasal dari serat pektin dan pati resisten. Keduanya bisa membantu mengontrol gula darah, alih-alih membuatnya melonjak.
Pati resisten juga berfungsi seperti serat dan memperlambat pencernaan. Kondisi ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.
10. Nanas
 Ilustrasi. Kandungan air pada buah, seperti nanas, juga bisa bikin perut kenyang dan cocok dikonsumsi untuk diet. (Istockphoto/Kateryna Kukota) |
Selain kandungan vitamin C yang berlimpah, nanas juga memiliki kandungan air yang tinggi.
Selain untuk meningkatkan hidrasi, sejumlah penelitian juga menemukan bahwa kandungan air yang tinggi pada nanas dapat membantu menurunkan berat badan.
Tinjauan beberapa uji klinis menemukan, makanan kaya air seperti nanas cocok dikonsumsi untuk diet, karena dapat meningkatkan rasa kenyang.
Editor: Nul
Sumber: cnnindonesia
