Makanan kaya zat besi ini bagus dikonsumsi rutin selama masa pandemi Covid-19. Sifatnya menjaga imunitas sehingga tubuh lebih kuat dalam menghadapi ‘serangan’ virus.

Zat besi adalah mineral yang bertugas membentuk hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin sendiri punya peranan penting dalam membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Secara keseluruhan, zat besi diperlukan agar tubuh berfungsi maksimal. Beberapa fungsi penting zat besi adalah mengatasi anemia, mengurangi kelelahan yang penyebabnya tidak pasti, menjaga kesehatan otak, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

Seperti diketahui, di tengah gelombang pandemi Covid-19 yang kian ganas, kekebalan tubuh sangat penting dijaga. Salah satu caranya melalui pemenuhan kebutuhan zat besi.

Rekomendasi asupan zat besi harian menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019 adalah 24 mg untuk pria dewasa dan 25 mg untuk wanita dewasa. Zat besi bisa didapat dari konsumsi makanan tertentu yang terkenal sebagai sumber zat besi.

Berikut 5 makanan kaya zat besi yang ampuh menjaga imunitas tubuh, menurut Healthline (1/7):

1. Bayam

Sayuran hijau ini terkenal dengan segudang manfaat sehatnya. Terkait zat bes, tiap 100 gram bayam mentah mengandung sekitar 2,7 mg zat besi. Jumlah ini memenuhi 15% anjuran kebutuhan zat besi harian.

Meski zat besi pada bayam tergolong non-heme yang sulit diserap tubuh, bayam juga tinggi kandungan vitamin C. Jenis vitamin ini punya peranan penting dalam mendorong penyerapan zat besi.

Bayam juga tinggi kandungan antioksidan bernama karotenoid yang mengurangi risiko kanker, inflamasi, dan menjaga kesehatan mata. Fungsi karotenoid akan semakin maksimal jika bayam dimakan bersama sumber lemak sehat, misalnya minyak zaitun.

2. Hati ayam dan sapi

Cara Mengolah Hati Sapi yang BenarFoto: iStock

Makanan kaya zat besi ini merupakan makanan favorit banyak orang Indonesia. Hati ayam dan sapi yang kerap dijadikan sambal balado atau sekadar digoreng, ternyata meurpakan sumber zat besi yang baik.

Tiap 100 gram hati sapi, misalnya, bisa mengandung 6,5 mg zat besi. Jumlah ini memenuhi 36% kebutuhan harian akan zat besi. Selain itu, hati ayam dan sapi juga tinggi protein, vitamin B, hingga selenium.

Bonus lainnya dari konsumsi hati ayam dan sapi adalah mendapat asupan kolin. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan otak dan liver.

3. Brokoli

Selain bayam, brokoli adalah makanan kaya zat besi dari golongan sayuran. Satu cup atau sekitar 156 gram brokoli mengandung 1 mg zat besi. Bonus lainnya, brokoli tinggi kandungan vitamin C yang bahkan memenuhi 112% kebutuhan harian akan vitamin C. Vitamin C akan membantu zat besi terserap dengan lebih baik.

Ketika mengonsumsi brokoli, kamu juga akan mendapat asupan serat dan vitamin K. Brokoli merupakan sayuran yang satu keluarga dengan kubis-kubisan seperti kembang kol dan kale. Jenis sayuran ini diyakini mengandung senyawa yang bisa melindungi tubuh dari kanker.

4. Daging merah

alasan kurangi konsumsi daging merah

Foto: GettyImages

Konsumsi daging merah kerap dijauhi pelaku hidup sehat, namun sebenarnya makan daging merah dalam jumlah wajar baik untuk kesehatan. Salah satunya mengasup zat besi untuk tubuh.

Tiap 100 gram daging merah giling mengandung 2,7 mg zat besi. Daging merah juga tinggi kandungan protein, zinc, selenium, dan beberapa jenis vitamin B.

Penelitian membuktikan, orang-orang yang rutin makan daging merah, daging unggas, dan ikan memiliki lebih sedikit masalah kekurangan zat besi. Daging merah sendiri sangat dianjurkan konsumsinya untuk penderita anemia karena merupakan sumber zat besi heme.

5. Tahu

Makanan kaya zat besi ini tergolong murah dan mudah didapat di Indonesia. Tahu bisa kamu konsumsi untuk mendapat sejumlah manfaat sehat.

Tiap setengah cup atau sekitar 126 gram tahu mengandung 3,4 mg zat besi. Jumlah ini memenuhi 19% kebutuhan harian akan zat besi. Tahu juga mengandung banyak mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan selenium.

Tahu juga mengandung senyawa unik bernama isoflavone. Mengonsumsinya bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga mencegah gejala-gejala menopause yang tidak mengenakkan pada wanita.

Editor : Aron
Sumber : cnnindonesia