Ikan dikenal sebagai sumber pangan dengan protein dan asam lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Kementerian Kesehatan bahkan terus menyerukan untuk gemar makan ikan demi perbaikan gizi.
Di antara banyaknya jenis ikan yang dapat dikonsumsi, terdapat ikan yang bagus untuk diet lantaran mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sekaligus kaya omega-3.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3 secara alami. Untuk itu diperlukan asupan omega-3 yang bersumber makanan seperti ikan.
Di sisi lain, kandungan protein pada ikan membantu meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan bentuk protein lainnya. Dengan demikian, akan menekan keinginan ngemil sepanjang hari. Berikut daftar ikan yang bagus untuk diet.
1. Salmon
 Salmon adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena kaya omega-3 dan protein. (Foto: iStockphoto/zozzzzo) |
Salmon kaya omega-3 yang baik pula untuk kesehatan jantung. Harga salmon hasil ternak biasanya lebih murah dibanding salmon liar.
Selain asam lemak omega-3, kandungan protein yang tinggi pada salmon juga bermanfaat dalam program diet.
Protein memainkan peran penting pada tubuh, termasuk mempercepat penyembuhan pascacedera, sekaligus menjaga kesehatan tulang dan otot selama penurunan berat badan.
2. Tuna
 Tuna adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena mengandung protein dan rendah lemak. (Foto: istockphoto/fcafotodigital) |
Tuna kaya dengan vitamin B12 dan D serta kalsium dan zat besi. Daging ikan tuna juga mengandung protein rendah lemak. Anak-anak dan ibu hamil kerap direkomendasikan untuk memakan berbagai variasi santapan ikan tuna.
Yang harus dicermati adalah saat menyantap ikan tuna kaleng karena daging mengandung kadar sodium yang tinggi. Alih-alih menyantap tuna kalengan yang tinggi garam, pilih tuna segar.
3. Kod
 Kod adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena tinggi protein tanpa lemak. (Foto: iStockphoto/Tuned_In) |
Ikan penuh sisik ini padat nutrisi serta sumber vitamin B12 dan omega-3, menjadikannya salah satu pilihan ikan yang bagus untuk diet.
Kod dipilih sebagai alternatif pengganti terbaik untuk daging merah sebagai protein dan dapat melawan berbagai penyakit. Daging ini sangat memberi manfaat bagi penderita atherosclerosis dan mereka yang mengidap penyakit jantung dan diabetes.
Ikan kod juga tinggi protein tapi tanpa lemak, rendah kalori dan karbohidrat. Merujuk Healthline, 85 gram ikan kod matang memiliki 19 gram protein namun hanya 90 kalori dan 1 gram lemak sehingga cocok sebagai pilihan makanan untuk menjaga berat badan ideal.
4. Tenggiri
 Tenggiri adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena kaya protein dan asam lemak omega-3. (Foto: iStockphoto/chengyuzheng) |
Ikan tenggiri adalah sumber selenium, niasin, vitamin B6 dan B12 yang sangat baik. Ikan yang masih satu famili dengan makerel ini juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
Profesor ilmu saraf University of Warwick Dr Nicholas Dale mengatakan kadar asam amino memberikan sinyal penting yang memberikan sensasi rasa kenyang setelah makan.
“Asam amino memiliki implikasi signifikan sebagai cara baru untuk membantu mengendalikan berat badan,” ujarnya mengutip Express.
5. Sarden
 Sarden adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. (Foto: iStockphoto/Amarita) |
Sarden adalah jenis ikan berminyak (oily fish) yang tinggi kandungan vitaminnya. Sarden menyediakan nutrisi yang lebih banyak untuk kulit dan tulang.
Salah satu keuntungan kesehatan dari ikan sarden ini adalah perlindungan dari penyakit jantung, perlindungan dari kanker jenis tertentu, dan membantu menguatkan tulang.
Selain itu, ikan sarden juga menguatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga tekanan darah terkendali.
6. Kembung
 Kembung adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena kaya omega-3 dan lemak tak jenuh yang berguna menekan kolesterol (Foto: iStockphoto/Vesnaandjic) |
Ikan tinggi omega-3 tak hanya terdapat pada ikan salmon. Ikan yang berasal dari perairan lokal ini pun disebut lebih tinggi kandungan omega-3-nya yang bermanfaat menurunkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak atau kolesterol di arteri.
Selain itu, ikan kembung mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh. Lemak tak jenuh ini berfungsi meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah serta mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.
7. Lele
 Lele adalah salah satu ikan yang bagus untuk diet karena padat nutrisi dan kaya protein. (Foto: iStockphoto/Voren1) |
Ikan yang bagus untuk diet terakhir berasal dari perairan tawar. Lele dikenal menyediakan nilai nutrisi tinggi, seperti vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein.
Mengandung padat protein, menjadikan lele membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu lele juga rendah kalori asalkan cara mengolahnya bukan dengan digoreng.
