Olahraga tidak hanya dilakukan untuk menurunkan berat badan, tapi ada kalanya olahraga dilakukan untuk menambah berat badan melalui otot. (Foto: iStockphoto/nortonrsx)

Olahraga memang identik untuk membakar lemak dalam tubuh, atau sekedar untuk menjaga berat badan supaya tetap ideal.

Tapi ternyata, ada kalanya olahraga dilakukan untuk menambah berat badan. Cara ini dinilai lebih sehat daripada konsumsi suplemen penambah berat badan yang berisiko menimbulkan efek samping.

Akan tetapi, olahraga yang mampu menaikkan berat badan tidak dapat terlihat instan. Karena cara kerjanya adalah meningkatkan massa otot secara bertahap.

Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Berikut sejumlah olahraga yang dapat memicu pembentukan otot dan bisa menambah berat badan:

1. Push Up

Beautiful young sports lady doing push ups while workout at homePush up bisa dilakukan sebagai olahraga untuk menambah berat badan melalui massa otot. (Foto: iStockphoto/Inside Creative House)

Olahraga pertama yang dapat dilakukan adalah push up, karena akan sangat membantu membangun otot lengan dan bahu. Gerakannya sangat sederhana, seperti berikut:

  • Gunakan alas atau matras yang tidak licin.
  • Ambil posisi tengkurap setengah badan sehingga tidak semua menyentuh lantai.
  • Buka tangan yang menempel di atas matras selebar bahu.
  • Dorong ke atas dan ke bawah perlahan, tapi jangan sampai badan Anda menyentuh lantai.
  • Pastikan bagian punggung dan kaki tetap lurus supaya terasa maksimal.
  • Lakukan secara berulang, semampunya namun rutin.

2. Pull Up

A young man exercises on a pull up bar near a pick-up soccer game, in Havana, Cuba, Wednesday, Feb. 5, 2020. (AP Photo/Ramon Espinosa)Pull bar salah satu olahraga untuk menambah berat badan lewat otot (Foto: (AP Photo/Ramon Espinosa))

Latihan pull up hampir serupa dengan push up untuk menguatkan otot lengan,bahu serta punggung. Perbedaannya ada pada gerakan yang dilakukan berdiri sambil mengangkat tubuh, berikut langkah-langkahnya:

  • Siapkan pull up bar atau batang kokoh yang menggantung.
  • Genggam bar dengan kedua tangan dan usahakan sedikit menjauh dari wajah.
  • Angkat tubuh hingga ke atas lalu ke bawah bar menggunakan kekuatan tangan.
  • Lakukan berulang sampai otot tangan, lengan, punggung dirasa tertarik.

3. Squats

Part of young man in sportswear doing squat at gymSalah satu olahraga untuk menambah berat badan dan massa otot adalah squats (Foto: iStockphoto/g-stockstudio)

Olahraga untuk menambah berat badan berikutnya yaitu squats. Gerakan ini dapat membangun massa otot pada bokong, lutut, dan paha. Latihan squats sangat sederhana karena bisa tanpa alat, berikut caranya:

  • Dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu turun seperti Anda akan duduk.
  • Pastikan punggung tetap tegak, dan paha sejajar dengan lantai lalu buka agak lebar.
  • Angkat tubuh ke atas lalu setengah duduk lagi secara berulang.
  • Untuk pemula sebaiknya lakukan secara perlahan supaya otot tidak cedera.
  • Jika terasa nyeri maka bisa kurangi latihan untuk menghindari kram.

4. Lunges

ilustrasi lungeLunges bisa dilakukan sebagai olahraga untuk menambah berat badan (Foto: iStockphoto/LightFieldStudios)

Gerakan setengah jongkok dengan lutut membentuk sudut 90 derajat ini sangat bermanfaat membentuk otot kaki, bokong, punggung, juga memperbaiki keseimbangan.

  • Berdiri tegak sambil menekuk otot perut.
  • Rentangkan kaki dibuka lebar seperti akan melangkah.
  • Condongkan tubuh sampai posisi lutut pada 90 derajat.
  • Lakukan gerakan sebanyak dan senyaman kaki Anda.

5. Bench Press

Two friends exercising bench press in gymDengan melakukan bench press, seseorang bisa olahraga untuk menambah berat badan (Foto: istockphoto/ArtistGNDphotography)

Bench press merupakan latihan untuk memperkuat otot dada, pundak dan trisep supaya bisa mengembang. Karena fokusnya pada trisep, jadi Anda akan diminta melakukan angkat beban.

  • Gerakan bench press dapat dilakukan di pusat kebugaran atau gym menggunakan alat khusus.
  • Beban yang boleh diangkat beragam dan bisa disesuaikan apabila masih pemula.
  • Berbaring pada bangku khusus dan pegang bar dan angkat semampunya.
  • Lakukan dengan hati-hati dan ulangi sebanyak 4 atau 5 kali.

Makanan Penambah Berat Badan

Grilled chicken breast with vegetable salad on white backgroundUntuk tujuan olrharaga menambah berat badan, diperlukan bantuan asupan makanan yang cocok (Foto: iStockphoto/gbh007)

Untuk menyeimbangkan program menambah berat badan, Anda juga bisa sambil menerapkan asupan makanan yang tinggi nutrisi.

Selain membantu dalam mendukung pembentukan otot, jenis makanan berikut juga membuat tubuh lebih berisi namun menyehatkan, di antaranya:

  • Daging ayam atau ikan
  • Daging merah
  • Telur
  • Susu murni berlemak
  • Alpukat
  • Roti gandum
  • Kacang almond

Perlu diingat bahwa melakukan olahraga untuk menambah berat badan ini saja memang kurang optimal. Sehingga harus dilengkapi dengan pola makan dan hidup yang sehat juga.

Editor : Aron

Sumber : cnnindonesia