Nutrisi ibu hamil sangat berpengaruh terhadap perkembangan janin. Untuk memberi energi pada diri sendiri dan bayi, Bunda perlu memilih beberapa makanan sehat.
Makanan sehat dan seimbang akan membantu Anda merasa nyaman dan menyediakan semua kebutuhan bayi. Bukan untuk “makan dua orang”, saat hamil Bunda hanya perlu memilih makanan yang tepat dan padat gizi, baik itu gizi mikro ataupun makro.
Mikronutrien adalah komponen makanan seperti vitamin dan mineral yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Sedangkan makronutrien adalah nutrisi yang memberikan kalori atau energi seperti karbohidrat, protein dan lemak.
Nutrisi ibu hamil trimester pertama dan kedua ditingkatkan kebutuhannya sebanyak 350 kalori setiap hari dan di trimester ketiga adalah 450 kalori.
Sebisa mungkin jangan mengonsumsi junkfood ataupun soda. Sebaiknya pilih makanan yang alami dan bernutrisi seperti buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang-kacangan.
Berikut beberapa nutrisi ibu hamil yang penting dan wajib dikonsumsi:
1. Protein
Protein sangat penting untuk nutrisi ibu hamil muda ataupun yang sudah memasuki bulan kelahiran. Protein berguna untuk memastikan pertumbuhan yang tepat dari jaringan dan organ bayi, termasuk otak.
Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan. Ia bahkan berperan dalam meningkatkan suplai darah Anda dan memungkinkan lebih banyak darah dikirim ke bayi Anda.
Kebutuhan protein meningkat selama setiap trimester kehamilan. Dikutip dalam Healthline, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein selama kehamilan harus lebih tinggi daripada beberapa rekomendasi saat ini. Protein yang dipilih bisa dari telur, ikan salmon, ayam, udang serta kacang-kacangan.
2. Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang bayi dan mengatur penggunaan cairan tubuh. Wanita hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium, idealnya dalam dua dosis yakni 500 mg per hari. Anda mungkin membutuhkan kalsium tambahan untuk melengkapi vitamin prenatal biasa.
Sumber kalsium ada pada makanan seperti susu, yogurt, keju, ikan, sayuran berdaun hijau hingga seafood.
3. Folat
Nutrisi ibu hamil dan menyusui yang penting salah satunya adalah folat. Folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi seperti spina bifida dan anencephaly.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 hingga 800 mcg folat. Makanan yang mengandung folat antara lain adalah telur, hati, kacang-kacangan serta sayuran berdaun hijau tua.
4. Zat besi
Nutrisi ibu hamil selanjutnya adalah zat besi. Zat besi bekerja dengan natrium, kalium dan air untuk meningkatkan aliran darah. Hal ini dapat membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disediakan untuk Bunda dan juga bayi.
Bunda perlu mendapatkan asupan zat besi sebanyak 27 mg zat besi per harinya. Nutrisi ibu hamil seperti zat besi ini perlu diimbangi dengan mengonsumsi vitamin C untuk meningkatkan penyerapannya.
Zat besi ada pada makanan seperti daging sapi, telur, daging ayam dan juga roti atau sereal yang sudah difortifikasi.
Selain makanan, penting juga Bunda untuk mengonsumsi delapan gelas air setiap hari dan mengonsumsi vitamin prenatal. Karena dikhawatirkan nutrisi ibu hamil yang didapatkan dari makanan (folat, zat besi dan kolin) akan kurang.
