JAKARTA – Sistem kekebalan tubuh cenderung melemah dan menjadi kurang tanggap dalam melawan infeksi seiring bertambahnya usia. Inilah salah satu alasan risiko komplikasi lebih tinggi terjadi pada lansia yang tertular berbagai macam virus, termasuk corona (Covid-19).

Bahkan, ketika terserang gejala flu biasa sekalipun orang-orang yang berusia 65 tahun ke atas dapat memiliki risiko komplikasi yang lebih besar. Karenanya ketahui 9 cara meningkatkan imunitas untuk lansia agar terhindar dari serangan penyakit dan infeksi.

Imunitas ibarat sistem pertahanan tubuh, yang terdiri atas sel, jaringan, dan organ yang kompleks, mengutip WebMD. Semuanya bersama-sama melindungi tubuh dari benda asing penyebab infeksi, seperti bakteri dan virus. Sayangnya, semakin berumur, kemampuan imun dalam melindungi tubuh dapat berkurang.

Meski demikian, terdapat strategi yang bisa diterapkan oleh para lansia untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan menggabungkan gaya hidup sehat dan aktif, berpotensi memperkuat kesehatan sistem kekebalan tubuh mereka untuk mencegah dan melawan penyakit dengan lebih baik di usia keemasan mereka.

Berikut tips meningkatkan daya tahan tubuh atau imunitas untuk lansia, dikutip dari berbagai sumber.

1. Rajin mencuci tangan

A cropped shot of a young woman washing her hands in her bathroom

Terkesan sepele, namun mencuci tangan adalah salah satu inovasi terbesar dalam sejarah dunia kedokteran.

Sering mencuci tangan dapat membantu mencegah diri sendiri dari kontak penyakit maupun menyebarkan kuman ke orang lain. Banyak penyakit yang menyebar akibat malas menjaga kebersihan tangan bersih, seperti pilek, flu, hepatitis A, cacar, meningitis, dan sebagainya.

Agar lansia dan orang sekitarnya tetap sehat, biasakan mencuci tangan sebelum menyiapkan makanan, makan, merawat orang sakit, setelah menggunakan toilet, mengobati luka, mengganti popok, batuk atau bersin, setelah bersih-bersih dan menyentuh sampah.

Pastikan untuk selalu menggosok tangan dengan sabun setidaknya 20 detik kemudian bilas dengan air mengalir. Menjaga kesehatan tak hanya sebatas mencuci tangan, namun juga berlaku untuk menerapkan kebersihan diri secara umum dan tempat tinggal atau lingkungan.

Kebiasaan jorok sudah tentu akan membawa berbagai macam penyakit dan menularkannya ke orang lain.

2. Vaksin

suntik serum vaksin

Lansia juga perlu melakukan vaksin setiap tahunnya untuk mencegah flu musiman dan mengurangi potensi penyakit terkait flu hingga 40-60 persen, mengutip Healthline. Sebab komplikasi flu bisa sangat parah pada lansia.

Diperlukan waktu hingga dua minggu untuk vaksin flu agar menjadi efektif. Vaksin flu bekerja dengan merangsang sistem kekebalan tubuh untuk menciptakan antibodi yang dapat membantu melindungi lansia dari infeksi.

Mengingat virus flu terus berevolusi atau berubah dari tahun ke tahun, para lansia hendaknya mengulang vaksinasi setiap tahun, dan dapatkan vaksinasi flu dari pihak medis tepercaya seperti rumah sakit atau klinik.

3. Makan makanan yang sehat

Ilustrasi Sarapan Sehat

Makan makanan yang sehat dan kaya nutrisi adalah cara lain untuk membangun sistem kekebalan tubuh yang kuat agar dapat melawan virus.

Semakin tua, kebutuhan nutrisi dan kebiasaan makan dapat berubah karena berbagai alasan, dan kebanyakan lansia cenderung kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, kalium (potassium), dan serat. Lansia bisa meningkatkan asupan berikut untuk mencukupi kebutuhan nutrisinya:

– protein : telur, tempe, tahu, kacang-kacangan
– vitamin A : ikan kod, ubi, wortel, brokoli, bayam, hati sapi
– vitamin B12 : daging tanpa lemak, sereal atau oatmeal, ikan dan makanan laut (seafood)
– kalsium dan vitamin D : susu dan yoghurt
– potassium dan serat : pisang, apel, mangga, bayam, brokoli, kentang, ubi, jamur, timun
– Mengganti nasi putih dengan nasi merah, mengurangi asupan gula, lemak, maupun makanan olahan.

Selain sistem kekebalan tubuh melemah, tidak makan makanan sehat dan bergizi buruk juga dapat mengganggu kesehatan jantung, menyebabkan diabetes, melemahkan tulang dan otot, memicu kanker, bahkan penyakit degeneratif lainnya.

4. Aktif bergerak dapat meningkatkan imunitas lansia

 

Photo of grandfather and grandson preparation barbecue in nature

Seiring bertambahnya usia, kekuatan tubuh menjadi berkurang sehingga menjadi alasan untuk membatasi melakukan beragam aktivitas fisik, termasuk olahraga. Namun, bukan berarti fisik yang tidak seprima dulu menjadi halangan untuk tidak bergerak sama sekali atau hanya duduk-duduk saja.

Alih-alih lemas, tetap aktif bergerak dapat membantu para lansia memiliki tubuh yang kuat, lincah, mandiri, dan sehat, serta memperkuat sistem imun sehingga tubuh mampu melawan infeksi dan virus.

Sesuaikan aktivitas fisik dengan usia dan kemampuan diri. Banyak kegiatan olahraga yang memang cocok dan diperuntukkan bagi lansia yang berintensitas rendah dan minim risiko cedera seperti yoga dan tai chi. Latihan ini dapat melatih keseimbangan tubuh, serta menjaga kesehatan mental dan emosional.

Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat otot, memperlancar sirkulasi darah, dan memiliki efek antiinflamasi pada tubuh. Kegiatan lain yang menyenangkan sekaligus menjaga kebugaran lansia seperti berjalan kaki setidaknya 20-30 menit, bersepeda, yoga, berenang.

5. Hindari beban pikiran dan stres

Cool grandma with  both of her thumbs up

Menjaga imunitas tak hanya dari aspek fisik, tapi juga kesehatan mental. Kondisi mental yang baik dan tidak stres adalah aspek penting untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Sebaliknya, ketika sedang stres, tubuh akan meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat menghambat kemampuan sistem imun untuk memerangi infeksi virus penyakit dan peradangan.

Untuk mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental, hindari melamun, mengurusi hal-hal remeh, memendam banyak pikiran, maupun menyimpan ketakutan atau kekhawatiran berlebih.

Perbanyak terlibat dalam kegiatan yang santai dan menyenangkan seperti berkebun, bermain bersama cucu, serta memperbanyak ibadah.

6. Tidur yang cukup

Ilustrasi jam weker

Kurang tidur juga mengurangi efektivitas sistem kekebalan tubuh dalam merespons infeksi dan peradangan. Tidur menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia karena membantu meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, dan memori.

Lansia yang insomnia dan kurang tidur juga rentan mengalami gangguan keseimbangan dan terjatuh, terserang penyakit kronis seperti diabetes, jantung, obesitas, dan depresi.

Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, matikan lampu atau gunakan pencahayaan redup; sunyi; dan hawa yang sejuk.

Pertahankan rutinitas tidur yang teratur, batasi tidur siang tidak lebih dari 45 menit. Kemudian, kurangi konsumsi kafein, dan jangan banyak minum satu setengah jam sebelum tidur agar menghindari terbangun di tengah malam.

7. Jangan obesitas

Over weight -  Fat man shows his belly

Jika kelebihan berat badan, mulai sekarang perbanyak gerak dan atur pola makan untuk membantu menurunkan berat badan berlebih. Ini penting karena obesitas dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh.

Baik aktivitas fisik maupun makan makanan yang sehat dapat mengurangi peradangan dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda sehat dan kuat.

Selain itu, lansia yang mengalami obesitas akan berisiko mengalami komplikasi sindrom metabolik yakni hipertensi, kolesterol melonjak, intoleransi glukosa, dan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

8. Berhenti merokok

Cover Fokus Rokok

Zat kimia dalam rokok terbukti merusak sistem kekebalan tubuh, yang membuat tubuh lebih sulit bagi melawan pilek, flu, dan virus lainnya. Ini juga meningkatkan risiko Anda untuk banyak masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung, masalah pernapasan, osteoporosis dan diabetes tipe 2.

Bahkan Ketua Umum Perhimpunan Dokter Paru Indonesia (PDPI) Agus Dwi Susanto menegaskan bahwa ini adalah waktu yang tepat untuk berhenti merokok. Di saat pandemi seperti sekarang, kebiasaan merokok membuat orang rentan terinfeksi virus corona.

Sebab, merokok dapat mengganggu sistem imunitas saluran napas dan meningkatkan risiko penyakit kronis yang merupakan komorbid (penyakit penyerta), dan pasien Covid-19 dengan komorbid berisiko mengalami dampak infeksi lebih berat dan risiko kematian tinggi.

Oleh karenanya, hentikan kebiasaan merokok agar fungsi sistem kekebalan tubuh tetap terjaga. Apabila sulit, gunakan alat bantu berhenti merokok seperti permen, atau konsultasikan dengan dokter tentang terapi terkait untuk mengurangi keinginan merokok.

9. Berjemur

Infografis Mencari Waktu Terbaik untuk Berjemur

Sinar matahari pagi memicu otak untuk melepaskan hormon serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan perasaan tenang. Selain itu, aktivitas berjemur juga membuat tubuh mendapatkan vitamin D untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Kekurangan vitamin D dapat memicu beragam masalah kesehatan seperti osteoporosis, kanker, depresi, insomnia, lemah otot, gangguan hormon, sirkulasi darah tak lancar, dan mudah terserang flu.

Di negara tropis seperti Indonesia, untuk mendapat manfaat matahari yang menghasilkan vitamin D bukanlah di siang hari ketika matahari sedang terik-teriknya, melainkan dari pagi hari pukul 7 sampai 10.

Setelah lewat pukul 10 pagi, sengatan sinar matahari justru berbahaya bagi tubuh yang memicu dehidrasi, kerusakan mata dan kulit, serta merusak imun.

Sembilan tips meningkatkan imunitas pada lansia di atas patut dicoba dan dibiasakan agar terhindar dari virus penyakit yang bisa membahayakan kesehatan.

Mengingat keberadaan virus memang tidak bisa dihindari dari kehidupan kita, maka upaya pencegahan dengan menerapkan gaya hidup sehat serta aktif sangat diperlukan untuk agar tubuh mampu menghalau dan melawan infeksi.

Editor: PARNA
sumber: CNN Indonesia